guisantes y zanahoria en un plato haciendo la forma de una flor

10 maneras sencillas para empezar a comer más sano

Margaret Mead había dicho con razón: «Es más fácil cambiar la religión de un hombre que cambiar su dieta y hacerle comer más sano». Para la mayoría de nosotros, cambiar los hábitos alimenticios no saludables es una tarea hercúlea. De hecho, según un estudio de 2012, más del 50% de los estadounidenses (que fueron encuestados) consideraron que hacer sus impuestos es más fácil que averiguar cómo comer de forma saludable.

10 maneras sencillas para empezar a comer mas sano

Desde conceptos erróneos como equiparar la alimentación saludable con la comida insípida y objetivos de fitness poco realistas (piense en el corte en v de los abdominales y la brecha en los muslos) hasta estudios contradictorios sobre la alimentación y dietas de moda insostenibles, hay numerosos factores que hacen que la alimentación saludable parezca un asunto complicado. Pero no tiene por qué ser tan abrumador. «La alimentación saludable debe ser variada y deliciosa«. «Cuanto más estimulado esté tu paladar, más probable es que te adhieras a comer más sano».

Aquí hay diez consejos fáciles de seguir para empezar a comer sano este año (y realmente adherirse a él):

  • Elija alimentos enteros en lugar de procesados. Intercambie su pizza congelada y ramen instantáneo con alimentos enteros como frutas frescas, vegetales y granos enteros. Están llenos de nutrientes esenciales como proteínas, fibras, grasas saludables, vitaminas y minerales, a diferencia de los alimentos procesados que contienen calorías vacías. «Comprométase a añadir verduras a su almuerzo y cena y fruta a su merienda».
  • Diga no a las bebidas azucaradas. El estadounidense medio bebe unos 45 galones de refresco al año, según la Beverage Marketing Corporation. Además del riesgo obvio de diabetes tipo 2 y obesidad, el consumo de bebidas azucaradas también puede causar daños en el hígado, envejecimiento prematuro y ansiedad. Así que, en lugar de tomar jugo o refrescos envasados, opte por bebidas no azucaradas o agua en infusión.
  • Mantén la comida saludable disponible. Cuando tengas hambre, es más probable que comas lo primero que veas en el mostrador o en el armario. Mantenga los alimentos saludables en lugares fácilmente accesibles y visibles en su hogar y lugar de trabajo. Ponga algunas frutas en una cesta y colóquela en el mostrador de la cocina, guarde bocadillos saludables a la altura de los ojos en su despensa y llene su nevera con pequeños lotes de granos enteros cocidos y frutas y verduras frescas. En el trabajo, almacene bocados rápidos como almendras, pistachos y bayas secas en un frasco y colóquelo en su escritorio o en su cajón superior.
  • Pruebe la técnica del «Anillo exterior» mientras compra comida. El autor James Clear sugiere usar esta estrategia inteligente mientras se compra comida. «Sólo compre en el perímetro exterior de la tienda. Aquí es donde suele vivir la comida sana: frutas, verduras, carnes magras, pescado, huevos y frutos secos. Si sólo compras en el anillo exterior, entonces es más probable que compres alimentos saludables», explica.
  • Ir a las nueces por las nueces (y las semillas). Desde las proteínas y las grasas saludables hasta las vitaminas y los minerales, estos superalimentos son un verdadero golpe nutricional. Del mismo modo, las semillas como la chía, la linaza y las semillas de calabaza también son fuentes de energía nutricional. Son una excelente fuente de vitaminas, antioxidantes y minerales como el calcio, el zinc y el magnesio. Puedes añadirlas a tu receta favorita para hornear, espolvorearlas sobre tu cereal o simplemente masticarlas en lugar de una barra de caramelo.
  • Coma más pescado. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado (especialmente pescado graso como el salmón y la caballa) al menos dos veces por semana. Cargado con ácidos grasos omega-3, este superalimento mejora la salud del cerebro y del corazón y puede reducir el riesgo de enfermedades como el Alzheimer, la demencia y la diabetes.
  • Utilice harina integral en las recetas de repostería. Para obtener algún tipo de indulgencia libre de culpa, use harina de grano entero en sus recetas de panadería. La harina de grano entero incluye el salvado y el germen que la hacen más nutritiva que su homóloga refinada. Comienza por sustituir la mitad de la harina de la receta por harina de escanda (o cualquier otra harina de grano entero que elijas) y comprueba cómo funciona. Aquí hay algunos consejos prácticos para hornear con harinas de grano entero.
  • Coma en platos más pequeños. La ciencia dice que comer en un plato grande engaña a tu cerebro para que piense que no has comido lo suficiente. Come en un plato más pequeño para sentirte lleno más rápido y evitar comer en exceso. Además, el color del plato también podría afectar a la ingesta de alimentos. Según un estudio realizado por la Universidad de Cornell, la gente come menos cuando hay un mayor contraste de color entre el plato y la comida. Si el contraste de color entre los dos es menor, tendemos a comer más. Por ejemplo, si comes pasta con salsa alfredo en un plato blanco, probablemente comerás más en comparación con comer en, digamos, un plato azul.
  • Cuenta los nutrientes, no las calorías. Si quieres mejorar la calidad de tu dieta, céntrate en los nutrientes de tu comida en lugar de las calorías. «Nuestra ingesta de energía sólo puede depender de nuestra capacidad para extraer esa energía de los alimentos». «No todas las calorías son creadas iguales – es la calidad de la caloría la que tiene el mayor impacto en la salud, no necesariamente la cantidad».
  • Añade más alimentos probióticos a tu dieta. Consuma alimentos probióticos «como el Kefir para mejorar la salud de las bacterias intestinales que son responsables de la digestión, la extracción de nutrientes de los alimentos y la construcción del sistema inmunológico», dice la experta en nutrición. Los alimentos probióticos como el yogur, el vinagre de sidra de manzana y los quesos blandos también son beneficiosos para el intestino.


Aparte de eso, aumente su consumo de agua a «por lo menos dos litros al día», sugiere DiCarlo. Además, no rechace la comida grasosa. «Las grasas naturales como la grasa de los productos lácteos le permiten sentirse más lleno durante más tiempo y absorber mejor las vitaminas solubles en grasa como la vitamina D», explica.

Empiece a hacer estos sencillos cambios en su dieta hoy mismo y podrá comer sano de una vez por todas!