varios tipos de comida saludable encima de la mesa

Alimentación saludable – Una guía para principiantes

Alimentacion saludable - Una guia para principiantes

Los alimentos que comes tienen grandes efectos en tu salud y calidad de vida, tenemos que saber muy bien lo que comemos para poder llevar una alimentación saludable.

Aunque comer sano puede ser bastante simple, el aumento de las «dietas» populares y las tendencias de la dieta ha causado confusión.

De hecho, estas tendencias suelen distraer de los principios básicos de la nutrición que son más importantes.

Esta es una detallada guía para principiantes sobre alimentación saludable, basada en lo último en ciencia de la nutrición.

¿Por qué debes comer sano?


Las investigaciones siguen vinculando las enfermedades graves con una dieta deficiente.

Por ejemplo, comer sano puede reducir drásticamente las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer, los principales asesinos del mundo.

Una buena dieta puede mejorar todos los aspectos de la vida, desde la función cerebral hasta el rendimiento físico. De hecho, los alimentos afectan a todas sus células y órganos .

Si usted participa en ejercicios o deportes, no hay duda de que una dieta saludable le ayudará a rendir mejor.


Desde el riesgo de enfermedad hasta la función cerebral y el rendimiento físico, una dieta saludable es vital para todos los aspectos de la vida.

Explicación de las calorías y el equilibrio energético


En los últimos años, la importancia de las calorías se ha dejado de lado.

Explicacion de las calorias y el equilibrio energético

Si bien el recuento de calorías no siempre es necesario, la ingesta total de calorías sigue desempeñando un papel fundamental en el control del peso y la salud.

Si se introducen más calorías de las que se queman, se almacenarán como nuevo músculo o grasa corporal. Si consume menos calorías de las que quema cada día, perderá peso.

Si quieres perder peso, debes crear algún tipo de déficit calórico.

Por el contrario, si está tratando de ganar peso y aumentar la masa muscular, entonces necesita comer más de lo que su cuerpo quema.


Las calorías y el equilibrio energético son importantes, independientemente de la composición de su dieta.

Comprensión de los macronutrientes


Los tres macronutrientes son los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Estos nutrientes se necesitan en cantidades relativamente grandes. Proporcionan calorías y tienen varias funciones en el cuerpo.

A continuación se presentan algunos alimentos comunes dentro de cada grupo de macronutrientes:

  • Carbohidratos: 4 calorías por gramo. Todos los alimentos con almidón como el pan, la pasta y las patatas. También incluye fruta, legumbres, zumo, azúcar y algunos productos lácteos.
  • Proteínas: 4 calorías por gramo. Las principales fuentes incluyen carne y pescado, lácteos, huevos, legumbres y alternativas vegetarianas como el tofu.
  • Grasas: 9 calorías por gramo. Las principales fuentes incluyen nueces, semillas, aceites, mantequilla, queso, pescado azul y carne grasa.


La cantidad de cada macronutriente que debe consumir depende de su estilo de vida y sus objetivos, así como de sus preferencias personales.


Los macronutrientes son los tres nutrientes principales que se necesitan en grandes cantidades: carbohidratos, grasas y proteínas.

Comprensión de los micronutrientes


Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que se requieren en dosis más pequeñas.

Algunos de los micronutrientes más comunes que debes conocer incluyen:

  • Magnesio: Desempeña un papel en más de 600 procesos celulares, incluyendo la producción de energía, la función del sistema nervioso y la contracción muscular.
  • Potasio: Este mineral es importante para el control de la presión arterial, el equilibrio de los fluidos y la función de los músculos y los nervios.
  • Hierro: Principalmente conocido por transportar oxígeno en la sangre, el hierro también tiene muchos otros beneficios, incluyendo la mejora de la función inmunológica y cerebral.
  • Calcio: Un importante componente estructural de los huesos y los dientes, y también un mineral clave para el corazón, los músculos y el sistema nervioso.
  • Todas las vitaminas: Las vitaminas, desde la vitamina A hasta la K, desempeñan un papel importante en todos los órganos y células del cuerpo.


Todas las vitaminas y minerales son nutrientes «esenciales», lo que significa que debes obtenerlos de la dieta para sobrevivir.

El requerimiento diario de cada micronutriente varía entre los individuos. Si se sigue una verdadera dieta basada en alimentos que incluya plantas y animales, entonces se deben obtener todos los micronutrientes que el cuerpo necesita sin necesidad de tomar un suplemento.


Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que juegan un papel clave en tus células y órganos.

Comer alimentos integrales es importante


Deberías aspirar a consumir alimentos enteros al menos el 80-90% del tiempo.

El término «alimentos integrales» generalmente describe alimentos naturales, no procesados que contienen un solo ingrediente.

Si el producto parece hecho en una fábrica, entonces probablemente no es un alimento entero.

Los alimentos integrales tienden a ser densos en nutrientes y tienen una menor densidad de energía. Esto significa que tienen menos calorías y más nutrientes por porción que los alimentos procesados.

Por el contrario, muchos alimentos procesados tienen poco valor nutritivo y a menudo se les llama calorías «vacías». Comerlos en grandes cantidades está relacionado con la obesidad y otras enfermedades.

Basar la dieta en alimentos integrales es una estrategia extremadamente efectiva pero simple para mejorar la salud y perder peso.

Alimentos para comer


Intenta basar tu dieta en estos grupos de alimentos saludables:

  • Verduras: Estos deberían jugar un papel fundamental en la mayoría de las comidas. Son bajas en calorías, pero llenas de importantes micronutrientes y fibra.
  • Las frutas: Una delicia natural, la fruta proporciona micronutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la salud.
  • Carne y pescado: La carne y el pescado han sido las principales fuentes de proteínas a lo largo de la evolución. Son un alimento básico en la dieta humana, aunque las dietas vegetarianas y veganas también se han hecho populares.
  • Nueces y semillas: Son una de las mejores fuentes de grasa disponibles y también contienen importantes micronutrientes.
  • Huevos: Considerado uno de los alimentos más saludables del planeta, los huevos enteros contienen una poderosa combinación de proteínas, grasas beneficiosas y micronutrientes.
  • Lácteos: Los productos lácteos como el yogur natural y la leche son fuentes convenientes y de bajo costo de proteína y calcio.
  • Almidones saludables: Para aquellos que no siguen una dieta baja en carbohidratos, los alimentos con almidón integral como las patatas, la quinoa y el pan de Ezequiel son saludables y nutritivos.
  • Frijoles y legumbres: Son fantásticas fuentes de fibra, proteínas y micronutrientes.
  • Bebidas: El agua debería constituir la mayor parte de su ingesta de líquidos, junto con bebidas como el café y el té.
  • Hierbas y especias: A menudo son muy altas en nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.


Basa tu dieta en estos saludables alimentos e ingredientes integrales. Ellos proporcionarán todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para una alimentación saludable

Alimentos que hay que evitar la mayoría de las veces


Siguiendo los consejos de este artículo, reducirá de forma natural la ingesta de alimentos no saludables.

No es necesario eliminar ningún alimento para siempre, pero algunos alimentos deben limitarse o guardarse para ocasiones especiales.

Entre ellas se incluyen:

  • Productos a base de azúcar: Los alimentos con alto contenido de azúcar, especialmente las bebidas azucaradas, están relacionados con la obesidad y la diabetes de tipo 2.
  • Grasas trans: También conocidas como grasas parcialmente hidrogenadas, las grasas trans se han vinculado a enfermedades graves, como las enfermedades cardíacas (24Fuente de confianza, 25Fuente de confianza).
  • Carbohidratos refinados: Los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados, como el pan blanco, están vinculados a la sobrealimentación, la obesidad y las enfermedades metabólicas.
  • Aceites vegetales: Aunque muchas personas creen que son saludables, los aceites vegetales pueden alterar el equilibrio omega 6 a 3 de su cuerpo, lo que puede causar problemas .
  • Productos procesados bajos en grasa: A menudo disfrazados como alternativas saludables, los productos bajos en grasa suelen contener mucha azúcar para que sepan mejor.



Aunque ningún alimento está estrictamente prohibido, comer en exceso ciertos alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedades y provocar un aumento de peso.

Por qué es importante el control de las porciones

control de las porciones


Su ingesta de calorías es un factor clave en el control del peso y la salud.

Al controlar sus porciones, es más probable que evite consumir demasiadas calorías.

Aunque los alimentos enteros son ciertamente mucho más difíciles de comer en exceso que los alimentos procesados, todavía se pueden comer en exceso.

Si tiene sobrepeso o intenta perder grasa corporal, es particularmente importante controlar el tamaño de las porciones.

Hay muchas estrategias simples para controlar el tamaño de las porciones.

Por ejemplo, puede utilizar platos más pequeños y tomar una primera porción más pequeña que el promedio, y luego esperar 20 minutos antes de volver por más.

Otro enfoque popular es medir el tamaño de las porciones con la mano. Un ejemplo de comida limitaría a la mayoría de las personas a una porción del tamaño de un puño de carbohidratos, 1-2 palmas de proteína y 1-2 porciones del tamaño de un pulgar de grasas saludables.

Los alimentos más calóricos como el queso, las nueces y las carnes grasas son saludables, pero asegúrese de prestar atención al tamaño de las porciones cuando las consuma.


Esté atento al tamaño de las porciones y a su consumo total de alimentos o calorías, especialmente si tiene sobrepeso o está tratando de perder grasa.

Cómo adaptar su dieta a sus objetivos


Primero, evalúe sus necesidades calóricas basándose en factores como sus niveles de actividad y sus objetivos de peso.

Simplemente, si quieres perder peso, debes comer menos de lo que quemas. Si quieres ganar peso, debes consumir más calorías de las que quemas.

Si no te gusta el recuento de calorías, puedes simplemente aplicar las reglas mencionadas anteriormente, como el control del tamaño de las porciones y el enfoque en los alimentos enteros.

Si tiene una cierta deficiencia o corre el riesgo de desarrollarla, puede adaptar su dieta para tenerla en cuenta. Por ejemplo, los vegetarianos o las personas que eliminan ciertos grupos de alimentos corren un mayor riesgo de perder algunos nutrientes.

En general, usted debe consumir alimentos de varios tipos y colores para asegurarse de que obtiene una gran cantidad de todos los macro y micronutrientes y de esta manera conseguir una alimentación saludable.

Mientras que muchos debaten si las dietas bajas en carbohidratos o en grasas son las mejores, la verdad es que depende de la persona.

Basándose en la investigación, los atletas y aquellos que buscan perder peso deberían considerar aumentar su ingesta de proteínas. Además, una dieta baja en carbohidratos puede hacer maravillas para algunos individuos que intentan perder peso o tratar la diabetes tipo 2.


Considere su consumo total de calorías y ajuste su dieta en base a sus propias necesidades y metas.

Cómo hacer que la alimentación saludable sea sostenible


Aquí hay una gran regla para vivir: Si no puedes verte con esta dieta en uno, dos o tres años, entonces no es adecuada para ti.

Con demasiada frecuencia, la gente hace dietas extremas que no pueden mantener, lo que significa que nunca desarrollan hábitos alimenticios saludables a largo plazo.

Hay algunas estadísticas aterradoras de aumento de peso que muestran que la mayoría de las personas recuperan todo el peso que perdieron poco después de intentar una dieta de pérdida de peso.

Como siempre, el equilibrio es la clave. A menos que se tenga una enfermedad específica o un requerimiento dietético, ningún alimento debe estar fuera de los límites para siempre. Al eliminar totalmente ciertos alimentos, puede que aumente los antojos y disminuya el éxito a largo plazo.

Basar el 90% de su dieta en alimentos enteros y comer porciones más pequeñas le permitirá disfrutar ocasionalmente de golosinas y aún así lograr una excelente salud.

Este es un enfoque mucho más saludable que hacer lo contrario y comer un 90% de alimentos procesados y sólo un 10% de alimentos enteros como mucha gente lo hace.


Crear una dieta saludable que puedas disfrutar y mantener a largo plazo. Si quieres alimentos no saludables, guárdalos para un regalo ocasional.

Considere estos suplementos para una alimentación saludable


Como su nombre lo indica, los suplementos están pensados para ser usados además de una dieta saludable.

Incluir muchos alimentos densos en nutrientes en su dieta debería ayudarle a revertir las deficiencias y a satisfacer todas sus necesidades diarias.

Sin embargo, algunos suplementos bien investigados han demostrado ser útiles en algunos casos.

Un ejemplo es la vitamina D, que se obtiene naturalmente de la luz solar y de alimentos como el pescado azul. La mayoría de las personas tienen niveles bajos o son deficientes.

Los suplementos como el magnesio, el zinc y los omega-3 pueden proporcionar beneficios adicionales si no se obtienen suficientes de su dieta.

Otros suplementos pueden utilizarse para mejorar el rendimiento deportivo. La creatina, la proteína del suero y la beta-alanina tienen muchas investigaciones que respaldan su uso .

En un mundo perfecto, su dieta estaría llena de alimentos densos en nutrientes sin necesidad de suplementos. Sin embargo, esto no siempre es posible en el mundo real.

Si ya está haciendo un esfuerzo constante para mejorar su dieta, los suplementos adicionales pueden ayudar a llevar su salud un paso más allá.


Es mejor obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos enteros. Sin embargo, algunos suplementos también pueden ser útiles.

Combine la buena nutrición con otros hábitos saludables


La nutrición no es lo único que importa para una salud óptima.

Seguir una dieta saludable y hacer ejercicio puede darte un impulso de salud aún mayor.

También es crucial dormir bien. Las investigaciones demuestran que el sueño es tan importante como la nutrición para el riesgo de enfermedades y el control del peso.

La hidratación y la ingesta de agua también son importantes. Beba cuando tenga sed y manténgase bien hidratado durante todo el día.

Finalmente, trate de minimizar el estrés. El estrés a largo plazo está relacionado con muchos problemas de salud.


La salud óptima va mucho más allá de la nutrición. Hacer ejercicio, dormir bien y minimizar el estrés también es crucial, con estos pasos y siguiendo una alimentación saludable su vida podrá mejorar mucho.