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Los 20 mayores mitos de la nutrición

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Desplazarse por varios medios sociales, leer su revista favorita o visitar sitios web populares le expone a un sinfín de información sobre nutrición y salud por ese motivo hoy en día existen estos mitos de la nutrición.

La mayoría de esta información puede ser incorrecta, son mitos de la nutrición que se dicen y no son comprobados por estas personas.

Incluso los profesionales de la salud calificados, incluyendo médicos y dietistas, son culpables de difundir información errónea sobre nutrición al público, lo que puede aumentar la confusión.

Aquí vas a aprender cuales son los 20 de los mayores mitos de la nutrición, y el por qué de estas creencias.

1.»Calorías que entran, calorías que salen» es todo lo que importa cuando se trata de perder peso


Aunque crear un déficit calórico quemando más energía de la que se consume es el factor más importante a la hora de perder peso, no es lo único que importa.

Confiar únicamente en la ingesta de calorías no explica el gran número de variables que pueden impedir que alguien pierda peso, incluso cuando se sigue una dieta muy baja en calorías.

Por ejemplo, los desequilibrios hormonales, las condiciones de salud como el hipotiroidismo, las adaptaciones metabólicas, el uso de ciertos medicamentos y la genética son sólo algunos de los factores que pueden hacer que la pérdida de peso sea más difícil para algunas personas, incluso cuando siguen una dieta estricta.

Este concepto tampoco destaca la importancia de la sostenibilidad y la calidad de la dieta para la pérdida de peso. Los que siguen el método «calorías que entran, calorías que salen» suelen concentrarse únicamente en el valor calórico de los alimentos, no en su valor nutritivo.

Esto puede llevar a elegir alimentos bajos en calorías y pobres en nutrientes como los pasteles de arroz y las claras de huevo en lugar de alimentos más calóricos y densos en nutrientes como los aguacates y los huevos enteros, que no son los mejores para la salud en general.

RESUMEN
La teoría de «calorías que entran, calorías que salen» no tiene en cuenta varias variables que pueden impedir que alguien pierda peso. Muchos factores, como la genética, las afecciones médicas y las adaptaciones metabólicas, hacen que la pérdida de peso sea mucho más difícil para algunos. Este es uno de los mitos más escuchados.

2.Los alimentos con alto contenido de grasa no son saludables


Aunque esta teoría anticuada e incorrecta se está poniendo lentamente a descansar, muchas personas todavía temen los alimentos con alto contenido de grasa y siguen dietas bajas en grasas con la esperanza de que la reducción de su consumo de grasa beneficie su salud en general.

La grasa dietética es esencial para una salud óptima. Además, las dietas bajas en grasas se han vinculado a un mayor riesgo de problemas de salud, incluido el síndrome metabólico, y pueden provocar un aumento de la resistencia a la insulina y de los niveles de triglicéridos, que son factores de riesgo conocidos de enfermedades cardíacas.

Además, se ha demostrado que las dietas con mayor contenido de grasa son tan eficaces -o incluso más- que las dietas bajas en grasa a la hora de fomentar la pérdida de peso.

Por supuesto, los extremos en cualquier dirección, ya sea una dieta muy baja en grasas o muy alta en grasas, pueden perjudicar su salud, especialmente cuando la calidad de la dieta es pobre.

RESUMEN
Muchos alimentos con alto contenido en grasas son extremadamente nutritivos y pueden ayudar a mantener un peso saludable.

3.El desayuno es la comida más importante del día.


Si bien alguna vez se pensó que desayunar era uno de los factores más importantes para prepararse para un día saludable, las investigaciones han demostrado que este podría no ser el caso para la mayoría de los adultos.

Por ejemplo, las investigaciones indican que renunciar al desayuno puede dar lugar a una reducción de la ingesta de calorías.

Además, la práctica del ayuno intermitente, durante el cual se omite el desayuno o se consume más tarde en el día, se ha vinculado a una gran cantidad de beneficios, entre ellos un mejor control del azúcar en la sangre y la reducción de los marcadores inflamatorios.

Sin embargo, el ayuno intermitente también se puede lograr consumiendo un desayuno regular y luego teniendo la última comida más temprano en la noche para mantener una ventana de ayuno de 14-16 horas.

Tenga presente que esto no se aplica a los niños y adolescentes en crecimiento o a los que tienen mayores necesidades de nutrientes, como las mujeres embarazadas y los que padecen ciertas condiciones de salud, ya que saltarse las comidas puede tener efectos negativos en la salud de estas poblaciones.

Por otra parte, algunas pruebas demuestran que desayunar y consumir más calorías a primera hora del día en lugar de la noche, junto con una menor frecuencia de las comidas, puede beneficiar la salud al reducir la inflamación y el peso corporal.

De todas formas, si disfrutas del desayuno, cómetelo. Si no le gusta el desayuno, no sienta la necesidad de añadirlo a su rutina diaria.

RESUMEN
Desayunar no es necesario para todos. Los beneficios para la salud se asocian tanto a comer el desayuno como a saltárselo.

4.Necesitas comer pequeñas y frecuentes comidas para una salud óptima


Comer pequeñas y frecuentes comidas regularmente a lo largo del día es un método utilizado por muchas personas para estimular el metabolismo y la pérdida de peso.

Sin embargo, si usted está sano, la frecuencia de sus comidas no importa siempre que satisfaga sus necesidades energéticas.

Dicho esto, las personas con ciertas condiciones médicas, como diabetes, enfermedad de las arterias coronarias y síndrome de intestino irritable (SII), así como las que están embarazadas, pueden beneficiarse de comer con más frecuencia.

RESUMEN
Comer con frecuencia durante el día no es la mejor manera de promover la pérdida de peso. Las investigaciones demuestran que un patrón de comidas regulares puede ser lo mejor para la salud.

5.Los edulcorantes no nutritivos son saludables


El creciente interés por los alimentos bajos en calorías y carbohidratos y sin azúcar ha llevado a un aumento de los productos que contienen edulcorantes no nutritivos (NNS). Si bien es evidente que una dieta con alto contenido de azúcar añadido aumenta significativamente el riesgo de enfermedad, la ingesta de NNS también puede conducir a resultados negativos para la salud.

Por ejemplo, la ingesta de NNS puede aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2 al provocar cambios negativos en las bacterias intestinales y promover la desregulación del azúcar en la sangre. Además, el consumo regular de NNS está asociado con patrones generales de estilo de vida poco saludables.

Tenga en cuenta que la investigación en esta área está en curso, y que se necesitan futuros estudios de alta calidad para confirmar estos posibles vínculos.

RESUMEN
Los edulcorantes no nutritivos pueden provocar resultados adversos para la salud, como un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 y cambios negativos en las bacterias intestinales

6.La proporción de macronutrientes importa más que la calidad de la dieta


Aunque los macro entrenadores pueden hacerte creer que la proporción de macronutrientes en tu dieta es lo único que importa cuando se trata de la pérdida de peso y la salud en general, esta visión estrecha de la nutrición se pierde en el panorama general.

Mientras que ajustar las proporciones de macronutrientes puede beneficiar la salud de muchas maneras, el factor más importante en cualquier dieta es la calidad de los alimentos que se consumen.

Aunque es posible perder peso comiendo nada más que alimentos altamente procesados y batidos de proteínas, si nos centramos únicamente en los macronutrientes se descuenta cómo el consumo de ciertos alimentos puede aumentar o disminuir la salud metabólica, el riesgo de enfermedad, la esperanza de vida y la vitalidad.

RESUMEN
Aunque ajustar las macro proporciones puede ser útil en algunos aspectos, la forma más importante de promover la salud general es seguir una dieta rica en alimentos integrales y no procesados, independientemente de la macro proporción.

7.Las patatas blancas no son saludables


A menudo etiquetadas como «poco saludables» por los expertos en nutrición, las papas blancas están restringidas por muchas personas que desean perder peso o mejorar su salud en general.

Aunque comer demasiado de cualquier alimento – incluyendo las patatas blancas – puede conducir a un aumento de peso, estos tubérculos amiláceos son muy nutritivos y pueden incluirse como parte de una dieta saludable.

Las papas blancas son una excelente fuente de muchos nutrientes, incluyendo el potasio, la vitamina C y la fibra.

Además, llenan más que otras fuentes de carbohidratos como el arroz y la pasta y pueden ayudar a sentirse más satisfecho después de las comidas. Sólo recuerde disfrutar de las papas horneadas o asadas, no fritas.

RESUMEN
Las patatas blancas son una opción nutritiva de carbohidratos, pero asegúrese de disfrutarlas de forma más saludable, como asadas o al horno.

8.Los alimentos bajos en grasa y dietéticos son alternativas saludables


Haga un viaje a su tienda de comestibles local y encontrará una variedad de productos etiquetados como «dietéticos», «ligeros», «bajos en grasas» y «sin grasas». Mientras que estos productos son tentadores para aquellos que quieren deshacerse del exceso de grasa corporal, son típicamente una opción poco saludable.

Las investigaciones han demostrado que muchos productos dietéticos y de bajo contenido de grasa contienen mucha más azúcar y sal añadida que sus homólogos de grasa regular. Es mejor renunciar a estos productos y en su lugar disfrutar de pequeñas cantidades de alimentos como el yogur lleno de grasa, el queso y las mantequillas de nueces (20Fuente Confiable, 21Fuente Confiable).

RESUMEN
Los alimentos dietéticos y de bajo contenido en grasas suelen tener un alto contenido de azúcar y sal. Las alternativas sin alterar con mayor contenido de grasa suelen ser una opción más saludable.

9.Los suplementos son una pérdida de dinero


Si bien centrarse en el consumo de una dieta nutritiva y completa es el componente más esencial de la salud, los suplementos – cuando se utilizan correctamente y en la forma correcta – pueden ser beneficiosos de muchas maneras.

Para muchos, especialmente aquellos con condiciones de salud como la diabetes tipo 2, así como aquellos que toman medicamentos comunes como estatinas, inhibidores de la bomba de protones, control de la natalidad y medicamentos antidiabéticos, tomar suplementos específicos puede afectar significativamente su salud.

Por ejemplo, se ha demostrado que la suplementación con magnesio y vitaminas B beneficia a las personas con diabetes tipo 2 al aumentar el azúcar en la sangre y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y las complicaciones relacionadas con la diabetes.

Las personas con dietas restrictivas, las personas con mutaciones genéticas como la metilentetrahidrofolato reductasa (MTHFR), las personas mayores de 50 años y las mujeres embarazadas o en período de lactancia son otros ejemplos de poblaciones que pueden beneficiarse de la toma de suplementos específicos.

RESUMEN
Los suplementos son útiles y a menudo necesarios en muchas poblaciones. El uso de medicamentos comunes, la edad y ciertas condiciones médicas son sólo algunas de las razones por las que los suplementos pueden ser necesarios para algunas personas.

10.Seguir una dieta muy baja en calorías es la mejor manera de perder peso


Si bien la reducción de la ingesta de calorías puede, en efecto, impulsar la pérdida de peso, la reducción de calorías demasiado baja puede dar lugar a adaptaciones metabólicas y consecuencias para la salud a largo plazo.

Aunque seguir una dieta muy baja en calorías probablemente promueva una rápida pérdida de peso a corto plazo, el cumplimiento a largo plazo de las dietas muy bajas en calorías conduce a una reducción de la tasa metabólica, a un aumento de la sensación de hambre y a alteraciones en las hormonas de la plenitud.

Esto dificulta el mantenimiento del peso a largo plazo.

Por eso los estudios han demostrado que las dietas bajas en calorías rara vez logran mantener el exceso de peso a largo plazo.

RESUMEN
Las dietas muy bajas en calorías llevan a adaptaciones metabólicas que dificultan el mantenimiento del peso a largo plazo.

11.Tienes que estar delgado para estar sano


La obesidad se asocia con muchas condiciones de salud, como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas, la depresión, ciertos tipos de cáncer e incluso la muerte prematura.

Aún así, reducir el riesgo de enfermedad no significa que haya que estar delgado. Lo más importante es consumir una dieta nutritiva y mantener un estilo de vida activo, ya que estos comportamientos suelen mejorar su peso corporal y el porcentaje de grasa corporal.

RESUMEN
Aunque la obesidad aumenta el riesgo de enfermedad, no hay que estar delgado para estar sano. Más bien, lo más importante es mantener un peso corporal y un porcentaje de grasa corporal saludables mediante el consumo de una dieta nutritiva y el mantenimiento de un estilo de vida activo.

12.Los suplementos de calcio son necesarios para la salud de los huesos


A muchas personas se les dice que tomen suplementos de calcio para mantener su sistema esquelético saludable. Sin embargo, las investigaciones actuales han demostrado que la suplementación con calcio puede hacer más daño que bien.

Por ejemplo, algunos estudios han relacionado los suplementos de calcio con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Además, las investigaciones demuestran que no reducen el riesgo de fracturas ni de osteoporosis.

Si le preocupa su consumo de calcio, lo mejor es centrarse en las fuentes dietéticas de calcio como el yogur con mucha grasa, las sardinas, los frijoles y las semillas.

RESUMEN
Médicos profesionales suelen recetar suplementos de calcio, las investigaciones actuales demuestran que estos pueden hacer más daño que bien este es un mito de la nutrición bastante extendido.

13.Los suplementos de fibra son un buen sustituto de los alimentos con alto contenido de fibra


Mucha gente lucha por obtener una fibra dietética adecuada, por lo que los suplementos de fibra son tan populares. Aunque los suplementos de fibra pueden beneficiar la salud al mejorar las evacuaciones intestinales y el control del azúcar en la sangre, no deben sustituir a la comida real.

Tener en cuenta que los alimentos integrales con alto contenido de fibra como las verduras, los frijoles y la fruta contienen nutrientes y compuestos vegetales que trabajan sinérgicamente para promover su salud, y no pueden ser reemplazados por los suplementos de fibra.

RESUMEN
Los suplementos de fibra no deben usarse como reemplazo de alimentos nutritivos y con alto contenido de fibra.

14.Todos los batidos y jugos son saludables


Ciertos jugos y batidos son altamente nutritivos. Por ejemplo, un batido denso en nutrientes o un zumo recién hecho compuesto principalmente de verduras sin almidón puede ser una gran manera de aumentar su ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Sin embargo, es importante saber que la mayoría de los zumos y batidos que se venden en las tiendas están cargados de azúcar y calorías. Cuando se consumen en exceso, pueden promover el aumento de peso y otros problemas de salud como las caries y la desregulación del azúcar en la sangre.

RESUMEN
Muchos zumos y batidos comprados en la tienda están llenos de azúcar y calorías añadidas.

15.Todo el mundo puede beneficiarse de un probiótico


Los probióticos están entre los suplementos dietéticos más populares del mercado. Sin embargo, los médicos generalmente los recetan en exceso, y las investigaciones han demostrado que algunas personas pueden no beneficiarse de los probióticos como lo hacen otras.

El sistema digestivo de algunas personas no sólo es resistente a la colonización con probióticos, sino que la introducción de probióticos a través de suplementos puede provocar cambios negativos en las bacterias de sus intestinos.

Además, el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado relacionado con el uso de probióticos puede provocar hinchazón, gases y otros efectos secundarios adversos.

Además, algunos estudios muestran que el tratamiento probiótico que sigue a un curso de antibióticos puede retrasar la reconstitución natural de las bacterias intestinales normales.

En lugar de recetarse como un suplemento de talla única, los probióticos deben ser más personalizados y sólo se deben utilizar cuando es probable que haya un beneficio terapéutico.

RESUMEN
Las investigaciones actuales sugieren que los suplementos probióticos pueden no beneficiar a todo el mundo y que no deberían recetarse como un suplemento de talla única.

16.La pérdida de peso es fácil


No se deje engañar por las dramáticas imágenes de antes y después utilizadas por las compañías de suplementos e historias de rápida pérdida de peso lograda con poco o ningún esfuerzo.

La pérdida de peso no es fácil. Requiere consistencia, amor propio, trabajo duro y paciencia. Además, la genética y otros factores hacen que la pérdida de peso sea mucho más difícil para algunos que para otros.

Si usted está luchando por perder peso, no está solo. Lo mejor que puede hacer es ahogar el ruido de la pérdida de peso al que se expone cada día y encontrar un patrón alimentario y de actividad nutritivo y sostenible que funcione para usted.

RESUMEN
La pérdida de peso es difícil para la mayoría de las personas y requiere consistencia, amor propio, trabajo duro y paciencia. Muchos factores pueden influir en lo fácil que es para usted perder peso.

17.El seguimiento de las calorías y los macros es necesario para la pérdida de peso


No hay necesidad de obsesionarse con la ingesta de calorías y seguir cada bocado de comida que pasa por tus labios para perder peso.

Aunque el seguimiento de la comida puede ser una herramienta útil cuando se trata de perder el exceso de grasa corporal, no es adecuado para todo el mundo.

Es más, estar demasiado preocupado por la comida mediante el seguimiento de las calorías se ha asociado con un mayor riesgo de tendencias alimenticias desordenadas.

RESUMEN
Aunque el seguimiento de las calorías puede ayudar a algunas personas a perder peso, no es necesario para todos y puede llevar a tendencias alimenticias desordenadas.

18.Los alimentos altos en colesterol no son saludables


Los alimentos ricos en colesterol han tenido una mala reputación gracias a las ideas equivocadas sobre cómo el colesterol dietético afecta a la salud del corazón.

Aunque algunas personas son más sensibles al colesterol alimentario que otras, en general, los alimentos ricos en colesterol y densos en nutrientes pueden incluirse en una dieta saludable.

De hecho, la inclusión en la dieta de alimentos ricos en colesterol y nutritivos como los huevos y el yogur lleno de grasa puede mejorar la salud al aumentar la sensación de saciedad y proporcionar nutrientes importantes de los que carecen otros alimentos.

RESUMEN
Los alimentos altos en colesterol como los huevos y el yogur lleno de grasa son muy nutritivos. Aunque los factores genéticos hacen que algunas personas sean más sensibles al colesterol dietético, para la mayoría de las personas, los alimentos ricos en colesterol pueden incluirse como parte de una dieta saludable.

19.Los trastornos alimentarios sólo afectan a las mujeres


Muchas personas asumen que los trastornos de la alimentación y las tendencias alimenticias desordenadas sólo afectan a las mujeres. En realidad, los hombres adolescentes y adultos también están en riesgo.

Es más, más del 30% de los hombres adolescentes en los Estados Unidos reportan insatisfacción corporal y el uso de métodos no saludables para lograr su tipo de cuerpo ideal.

Es importante destacar que los trastornos alimentarios se presentan de manera diferente en los hombres que en las mujeres y que son más frecuentes en los hombres adolescentes y jóvenes adultos que son homosexuales o bisexuales, lo que pone de relieve la necesidad de tratamientos para los trastornos alimentarios que se adapten mejor a la población masculina.

RESUMEN
Los trastornos alimentarios afectan tanto a hombres como a mujeres. Sin embargo, los trastornos de la alimentación se presentan de forma diferente en los hombres que en las mujeres, lo que pone de relieve la necesidad de tratamientos de los trastornos de la alimentación que se adapten mejor a la población masculina.

20.Los carbohidratos te hacen ganar peso


Así como se ha culpado a la grasa de promover el aumento de peso y las enfermedades cardíacas, muchas personas han rechazado los carbohidratos por temor a que el consumo de este macronutriente cause obesidad, diabetes y otros efectos adversos para la salud.

En realidad, comer una cantidad moderada de carbohidratos nutritivos que son altos en fibra, vitaminas y minerales como las verduras de raíz con almidón, los granos antiguos y las legumbres probablemente beneficiará su salud, no la dañará.

Por ejemplo, los patrones dietéticos que contienen una mezcla equilibrada de carbohidratos altos en fibra, principalmente de productos agrícolas, grasas saludables y proteínas, como la dieta mediterránea, se han asociado con un menor riesgo de obesidad, diabetes, ciertos cánceres y enfermedades cardíacas.

Sin embargo, los alimentos ricos en carbohidratos como los pasteles, las galletas, las bebidas endulzadas y el pan blanco deben restringirse, ya que estos alimentos pueden aumentar el aumento de peso y el riesgo de enfermedades cuando se comen en exceso. Como puede ver, la calidad de los alimentos es el principal predictor del riesgo de enfermedad.

RESUMEN
Incluir opciones saludables de carbohidratos en tu dieta no te hará subir de peso. Sin embargo, seguir patrones de alimentación poco saludables y consentir en exceso los alimentos azucarados ricos en carbohidratos conducirá a un aumento de peso.

El resultado final sobre los mitos de la nutrición


El mundo de la nutrición está plagado de desinformación, lo que provoca confusión en el público, desconfianza en los profesionales de la salud y malas elecciones dietéticas.

Esto, junto con el hecho de que la ciencia de la nutrición está cambiando constantemente, hace que no sea de extrañar que la mayoría de la gente tenga una visión distorsionada de lo que constituye una dieta saludable.

Aunque es probable que estos mitos de la nutrición se mantengan, educarse separando la realidad de la ficción en lo que respecta a la nutrición puede ayudar a sentirse más capacitado para desarrollar un patrón alimenticio nutritivo y sostenible que funcione para sus necesidades individuales y le ayude a adelgazar.