varios snacks con sus platillos

Una simple guía para los snacks saludables

A pesar de las buenas intenciones, todo el mundo está familiarizado con tener un «puñado de nueces» (medio paquete) o un «mordisco de un panecillo».

El hecho es que, aunque los snacks son intuitivos, la parte difícil es comer algo que sea un snack saludable y en la cantidad correcta.

Para ayudar, aquí tienes una simple guía de snacks saludables.

«Los tentempiés(snacks) saludables pueden mejorar la salud general, reducir los antojos, ayudar a controlar el peso, regular el estado de ánimo y dar la energía necesaria para seguir adelante durante todo.

«Como dietistas, somos humanos y tampoco somos a prueba de balas para los retortijones de hambre y los snacks. De hecho, creemos que los snacks pueden ser otra oportunidad para alimentar tu cuerpo y mejorar una dieta equilibrada».

varios snacks patatas, nachos, pistachos, almendras

A tener en cuenta

El factor más importante que hay que recordar con los snacks es escuchar las señales de hambre… no las ignores ni las fuerces.

Como mínimo, la gente necesita comer tres comidas al día. Si no tienes hambre entre comidas, entonces puede que no haya necesidad de agregar snacks.

Sin embargo, si sólo se hacen tres comidas y se está hambriento en ellas y, como resultado, se come en exceso, entonces añadir aperitivos entre las comidas podría ser una buena opción. El resultado final es que depende de tus necesidades y objetivos de salud individuales.

Aunque los refrigerios son una gran manera de evitar comer en exceso en las comidas principales y mantener el cuerpo alimentado, las principales trampas en las que caemos a menudo tienen consecuencias negativas en nuestros objetivos de mantenimiento o pérdida de peso.

Puede que estés marcando las casillas con tus comidas principales y la actividad física, pero las pequeñas cosas pueden colarse en nuestra aparentemente saludable rutina y convertirse en hábitos arraigados. Y antes de que te des cuenta, estos pequeños hábitos pueden sumarse y contrarrestar nuestras buenas intenciones.

Los peligros más comunes de los snacks:

  • Cuando los bocadillos son del mismo tamaño que las comidas principales
  • Cuando se cargan con sal, azúcar o grasa
  • Cuando comes por aburrimiento (en lugar de por hambre)
  • Elegir snacks bajos en fibra y grasa que no te llenen, lo que significa que puede que necesites tomar otro snack en breve.
  • Confundir la sed con el hambre

La próxima vez que tomes un snack, ten en cuenta estos consejos para hacerlo de manera saludable.

Lo que hace a un snack saludable 

Los tentempiés son una parte importante de tu nutrición diaria: te proporcionan suficiente “combustible” para que tengas el mejor desempeño. 

Sin embargo, muchos tentempiés pueden tener elevadas cantidades de grasas saturadas, azúcar y sal, y ofrecen poco valor nutricional. ¡No permitas que tus refrigerios desvíen tu progreso hacia tus objetivos fitness y de salud!

Puede ser útil pensar en tus tentempiés matutinos como una forma de cubrir tus necesidades nutricionales diarias, agregando una porción adicional de frutas, verduras o cereales. 

También es una buena idea probar y elegir refrigerios que no te dejen con hambre. Para sentirte saciada (o satisfecha), debes intentar comer tentempiés a media mañana o por la tarde, que tengan una buena mezcla de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas buenas.

Considera el tamaño


La parte fácil es comer con frecuencia, la parte difícil es mantener la cantidad que comes en el tamaño de un snack.

Un snack no debe ser del mismo tamaño que una comida principal. Los snacks son en realidad sólo un pequeño golpe para quitarte el hambre y darte un impulso de energía.

Con esto en mente, apunta que tus snacks sean de alrededor de aproximadamente 150 calorías.

Sin embargo, esto puede ser menos para las personas que cuidan su peso, o más para las personas activas. Los ejemplos incluyen una manzana pequeña con 10 almendras, 100 gramos de yogur natural bajo en grasa con un cuarto de taza de muesli, o dos galletas de grano entero con 30 gramos de queso reducido en grasa.

snack en un plato

Sintoniza con las señales de hambre


El aburrimiento o el estrés de comer es algo que todos hacemos, así que es útil preguntarse si realmente tienes hambre o no.

Sintonice y escuche sus señales de hambre. Es importante que comas cuando realmente tengas hambre, y no porque estés aburrido, cansado o emocionado.

Lleva siempre snacks saludables


No hay nada peor que tener hambre cuando estás en movimiento. Esto hace que ir a la tienda más cercana por una rosquilla rápida, una barra de chocolate o un pastel sea demasiado fácil.

Si llevas snacks saludables, comerás snacks saludables. Siempre ten snacks saludables a mano para evitar ir al café o a la máquina expendedora.

Y, no hace falta decir, que debes alejarte de los snacks comida chatarra procesada como papas fritas, galletas, caramelos, chocolate y pasteles como golosinas.

muchas patatas de bolsa

Dar prioridad a la fibra y la proteína


Los snacks ideales, que te mantendrán lleno por más tiempo, son los que tienen un alto contenido de fibra y proteína. Piense en el muesli y el yogur, los garbanzos asados, las galletas integrales con mantequilla de cacahuete, los frutos secos y la fruta, y las verduras y el humus.

Elija snacks con alto contenido de fibra y proteínas, ya que estos le ayudarán a sentirse lleno y satisfecho y evitarán que coma en exceso en las comidas principales.

A continuación se presentan algunas ideas de tentempiés saludables:

  • Yogur bajo en grasa con muesli
  • Pudín de Chia
  • Panecillo casero saludable
  • Hummus o guacamole y palitos de verduras
  • Barra de muesli con bajo contenido de azúcar
  • Fruta entera o ensalada de fruta
  • Un pequeño tazón de sopa de miso con tofu
  • Chips de coles caseros
  • Fresas sumergidas en yogur natural
  • Plátano y bayas ‘crema agradable’.
  • Nueces sin sal (aproximadamente 20 almendras, 16 anacardos, 45 pistachos)
  • Batido verde
  • Garbanzos asados y habas
  • Galletas de grano entero (por ejemplo, Ryvita o Vita-Weat) con mantequilla de nueces o requesón y bayas
  • Palomitas de maíz con pimentón ahumado o canela.