platos de comida de un restaurante(arroz, calamares, sepia, bebidas, agua)

21 consejos para mejorar tu dieta en 2021

platos de comida de un restaurante(arroz, calamares, sepia, bebidas, agua)

Para muchos, 2020 fue un año duro, tanto física como mentalmente. El estrés y la inactividad pasaron factura a nuestra salud, pero en 2021 es hora de contraatacar. Es el momento de entrar en una rutina de entrenamiento consistente, mejorar nuestra dieta, adelgazar y sentirnos lo mejor posible.

El 2021 es el año de la salud y estamos aquí para ponerlo en marcha.

A medida que avanzamos en el nuevo año tenemos una oportunidad real para mejorar uno de los aspectos más importantes de su salud en general .. tú dieta.

Sí, los alimentos que consumes tienen un impacto directo en tu salud general, en la pérdida de peso, en la energía y en el rendimiento de los entrenamientos.

Para empezar, hemos creado una lista con los 21 mejores consejos para mejorar tu dieta.

Estos consejos de nutrición están dedicados a ayudarte:

  • Hacer más fácil la alimentación saludable
  • Perder peso
  • Mejorar su energía diaria y de entrenamiento
  • Disminuir la alimentación emocional
  • Planificar con antelación
  • Aumentar su salud y su sistema inmunológico


1) Deja de intentar superar una mala dieta


Probablemente has escuchado algunas estadísticas como que el éxito de la pérdida de grasa depende en un 80% de tu dieta y en un 20% de tus entrenamientos.

Aunque estas cifras pueden ser un poco aleatorias y ciertamente dependen de cada persona, no están muy lejos.

Piensa en ello.

Si se entrena de 2 a 4 veces por semana, son 2 a 4 horas de trabajo por semana.

Eso es sólo 14-28 horas por semana de las 168 horas de la semana total.

Como puedes ver, estos entrenamientos suponen un pequeño porcentaje de tus días, semanas y meses.

Aunque tus entrenamientos tienen un gran impacto en tu estado de ánimo, tu fuerza, tu equilibrio, tu forma física, tu tono muscular, etc., la verdadera magia ocurre durante tu tiempo fuera del gimnasio cuando se trata de alcanzar tus objetivos.

Son los alimentos que comemos y en las cantidades adecuadas, los que alimentan nuestros entrenamientos y nuestra pérdida de grasa.

2) Elimina la comida basura de tu casa

comida basura( doritos, sprite, snacks, belly belly)

Si la comida basura está presente, aunque no esté destinada a ti, es más probable que te la comas, sobre todo cuando tienes hambre.

Como dice el refrán, «si no se ve, no se piensa».

Facilite la tarea de comer de forma más saludable y dificulte la de comer de forma menos nutritiva creando un entorno preparado para su éxito.

Sustituye estos alimentos por otros más nutritivos que te mantengan satisfecho. Alimentos como los frutos secos, las semillas, el yogur griego, las verduras y el hummus son excelentes tentempiés.

3) Come proteínas en cada comida/merienda

huevo frito

Tener una fuente de proteínas en cada comida es una gran manera de ayudar a construir músculo, regular los niveles de azúcar en la sangre y mantener la sensación de saciedad, por más tiempo.

Limítate a las fuentes de proteínas no procesadas, como los huevos, el pollo, el pavo, el pescado y el yogur griego. Si todavía tiene dificultades para ingerir suficientes proteínas debido a sus preferencias dietéticas, añada una proteína en polvo a sus alimentos favoritos, como la avena, el yogur o en un batido.

4) Reduce el consumo de cafeína después de las 12 de la noche

taza de te

El sueño es increíblemente importante para la pérdida de grasa, la fuerza y la recuperación. Beber cafeína durante la noche sólo va a retrasar o interrumpir su sueño, elevar las hormonas del estrés y obstaculizar la pérdida de peso. De hecho, esta espiral de hormonas del estrés elevadas y falta de sueño en realidad promueve que almacenes grasa.

En lugar de tomar otro café, aumente su consumo de agua o cambie a un té verde descafeinado.

5) Bebe más agua

vaso de agua

Todos hemos oído decir que nuestro cuerpo está compuesto por un 60% de agua. ¿Por qué es importante?

El agua es crucial para que muchas de nuestras funciones corporales funcionen correctamente. Estar bien hidratado mejora nuestra energía, rendimiento y función cognitiva e inmunitaria.

¿Cómo afecta esto a la pérdida de grasa?

Beber más agua nos ayuda a sentirnos más llenos, evitando que comamos en exceso. Al mismo tiempo, cuando bebemos más agua, es menos probable que tomemos otras bebidas con alto contenido en azúcar y calorías.

El estadounidense medio ingiere 400 calorías a través de las bebidas cada día. Esta es una receta absoluta para el aumento de peso.

Una cosa sencilla pero increíblemente eficaz que puedes hacer para mejorar tu salud y perder grasa es evitar las bebidas llenas de calorías como los refrescos, los zumos, las bebidas energéticas y deportivas y el alcohol, especialmente durante este reto. No aportan ningún valor nutricional y sólo aumentan el número de calorías diarias.

¿Cuánto debe beber?

Empieza por beber entre 8 y 10 vasos de agua al día. Si necesita un poco de sabor, intente añadir limón, pepino, menta o jengibre a su botella de agua para darle un toque de sabor.

6) Planifica las comidas de la semana


No prepararse es prepararse para fracasar.

Si se encuentra en una situación en la que tiene que preparar el almuerzo o coger cualquier cosa (o nada) cuando sale por la puerta, va a coger comida en mal estado.

O no cogerá nada de comida, lo que le llevará a pasar hambre en el trabajo o a tener que comprar comida en un restaurante (lo que no es un buen hábito ni la opción más saludable).

En su lugar, prepare las comidas de la semana en recipientes con porciones que le permitan tomar rápidamente opciones saludables. Intenta designar una o dos horas de un día a la semana y utilizarlas para cocinar una comida para varios días (por ejemplo, el almuerzo podría ser pollo a la parrilla, el desayuno podría ser avena de un día para otro). No es necesario que sea extravagante. Comienza picando algunas frutas y verduras para que sea fácil de preparar durante la semana y añadirlas a las ensaladas, al yogur griego, a los batidos, etc. Si realmente tiene dificultades para sacar ese tiempo, intente cocinar más a la hora de la cena para dejar algunas sobras saludables para el día siguiente.

7) Come DESPACIO y detente cuando estés lleno al 80%.


Los dos consejos más eficaces para comer en vacaciones son también los más sencillos.

En primer lugar, coma despacio.

Cuando comemos demasiado rápido o mientras estamos distraídos, consumimos demasiado. Si lo hacemos a menudo, tendremos una receta para ganar peso. En cambio, durante estas fiestas, coma DESPACIO.

Esto hace un par de cosas. En primer lugar, el cerebro y el estómago se toman el tiempo necesario para ponerse de acuerdo. De hecho, nuestro estómago tarda unos 20 minutos en avisar a nuestro cerebro de que estamos llenos. Cuando comemos demasiado rápido no le damos a nuestro cuerpo el tiempo suficiente para sentir que estamos llenos. Esto hace que sigamos comiendo más allá del punto en el que estamos satisfechos y que nuestras calorías sigan aumentando.

En segundo lugar, comer despacio te permite reducir la velocidad y disfrutar realmente de la comida que estás ingiriendo. Para mí, esto es clave durante esas comidas y tentempiés del 20%. Si vas a comerlos, ¡debes disfrutarlos de verdad! Es una situación en la que todos ganan. Comes menos, pero disfrutas más de los alimentos que comes.

El siguiente consejo para comer es dejar de comer cuando estés lleno en un 80%. Esto también ayuda al tiempo que tardamos en saber que hemos comido suficiente.

En lugar de comer hasta que el plato esté limpio, deja de comer cuando te sientas lleno en un 80%.

Esto te mantiene atento a lo largo de la comida y te permite controlarte, no comer en exceso y llegar a esa sensación de «relleno/sobrealimentación».

8) Establezca objetivos (a corto y largo plazo)

boligrafo encima de una libreta

Este podría ser el consejo más importante de todos.

Demasiadas personas quieren o desean que las cosas sucedan, pero no son lo suficientemente específicas como para hacerlas realidad. Esto nos lleva a ir a la deriva por la vida sin un plan de acción. Establecer objetivos es una forma fantástica de mantenerte centrado y responsable de lo que quieres.

Los objetivos deben ser

  • Específicos
    Asegúrate de que tus objetivos no sean algo amplio como «quiero comer más verduras». En su lugar, elija algo más específico como «Comeré verduras en 2 comidas al día». Esto le empujará a tomar medidas específicas para alcanzar ese objetivo.
  • Por escrito
    Escribirlos crea una increíble cantidad de responsabilidad. Verlo todos los días hace que lo tengas presente y que te centres en la misión.
  • Tener un calendario
    Fija un plazo para tus objetivos a corto y largo plazo. Esto te ayudará a mantenerte centrado y a seguir dando pasos concretos hacia tus objetivos.
  • Medible
    Asegúrate de que puedes hacer un seguimiento de tus progresos con objetivos medibles. Esto te ayudará a ver si el plan de acción que estás llevando a cabo está funcionando o si necesitas cambiar las cosas.
  • Tuya
    Estos deben ser tus objetivos. No los de tu marido o tus amigos. Cuando son tuyos es mucho más probable que se hagan realidad.

9) Tenga un sistema de apoyo


No hay nada como tener un equipo para alcanzar tus objetivos de fitness y nutrición. Es increíble lo que puede suceder con el estímulo y el apoyo de los demás. Cuando se trata de cambiar tu nutrición, tener un grupo o una persona que te apoye y te haga responsable es una gran ayuda para mantener tu compromiso.

Por otro lado, un cónyuge o un amigo que no le apoye puede hacer descarrilar su progreso.

10) Contrate a un entrenador de nutrición


Demasiadas personas intentan mejorar su nutrición por su cuenta. Hoy en día hay tanta información y trucos por ahí, que cada vez es más difícil saber qué es buena información y qué es buen marketing. Esto incluye incluso las dietas de moda, las soluciones de 21 días y las desintoxicaciones basadas en productos.

Cualquier resultado visto en una dieta a corto plazo se pierde completamente después, a menudo con aún más aumento de peso como resultado posterior. Esto se debe a que no son sostenibles.

Si te centras en una dieta saludable y la incorporas como una nueva parte de tu estilo de vida, podrás ver resultados constantes y mantener la grasa a lo largo de toda tu vida.

¡Aquí es donde un entrenador puede entrar en juego para proporcionarle el conocimiento y los pasos correctos para ayudar a despejar la confusión y ayudarle a aprender las herramientas para conseguir su camino a la más saludable y feliz usted para el largo plazo!

11) Come los alimentos adecuados antes de tus entrenamientos


Apoyar su ejercicio con una nutrición adecuada es crucial para una persona más delgada y más fuerte. Alimentar tu cuerpo con comida basura o insuficiente es una receta para un mal entrenamiento y malos resultados. Comer los alimentos adecuados te dará la energía necesaria para apoyar tus entrenamientos y te permitirá esforzarte más y durante más tiempo.

12) Come los alimentos adecuados después de tus entrenamientos


Una de las comidas más importantes que puedes hacer es después de tus entrenamientos. Tomar los alimentos adecuados cuando terminas de entrenar es crucial para mejorar la recuperación y las agujetas, permitiéndote construir músculo, quemar grasa y prepararte para tu próximo entrenamiento.

13) Come bien sobre la marcha y cuando estés fuera


Habrá muchas veces en las que comas sobre la marcha o en un restaurante.

Muchas de estas opciones de comida son creadas para el gusto y no para la salud.

Esto significa que están cargados de calorías adicionales, grasa y sal.

Tomar mejores decisiones cuando salgas o estés de viaje cambiará tu vida.

Aquí tienes algunos consejos para su dieta:

  • Come antes de salir (esto te permitirá comer algo saludable y no te dejará hambriento, lo que te hará más propenso a hacer una mala elección de comida)
  • Lleva un tentempié (elige alimentos como: fruta fresca, yogur bajo en azúcar, barra de proteínas baja en azúcar, cecina, verduras y hummus, huevos duros o apio y mantequilla de cacahuete)
  • Coma bien en un restaurante (sustituya las guarniciones con almidón por verduras al vapor o una ensalada, y utilice fuentes de proteínas magras)

14) Haga más comidas en casa

pescado con perejil, frutas y un plato de verduras

Cocinar más en casa te ayudará a comer alimentos más reales y nutritivos. Y no sólo eso, sino que te permitirá controlar lo que contienen exactamente los alimentos que comes, ya que muchos alimentos envasados y de restaurantes están llenos de aditivos con muchas calorías, como mantequilla, conservantes, aceites y azúcares. Todo ello supone un gran exceso de calorías.

Cocinar en casa también es una buena manera de involucrar a la familia. Pon algo de música y haz que tus hijos participen en pequeñas tareas para ayudarles a desarrollar sus habilidades motoras y sus conocimientos sobre nutrición.

15) Bebe batidos de proteínas

batido de proteinas

Los batidos de proteínas son una de las mejores y más rápidas formas de obtener una tonelada de buenos nutrientes. La combinación de los ingredientes adecuados le proporcionará una gran cantidad de vitaminas, minerales, proteínas y energía, creando una comida equilibrada perfecta para llevarla a todas partes. Los batidos de proteínas son un gran tentempié para después del entrenamiento, pero también una gran opción de desayuno para esas mañanas ocupadas.

Para empezar, necesitarás una proteína en polvo. Recomendamos una proteína de suero de leche, de origen vegetal o de colágeno. Cuando elijas tu polvo, busca uno que tenga más de 15 gramos de proteína y menos de 5 gramos de carbohidratos por porción.

Ejemplo de batido:

  • 1-2 cucharadas de proteína en polvo
  • Un puñado de fresas congeladas
  • 1 plátano
  • Un puñado de espinacas frescas
  • Cucharada de mantequilla de cacahuete
  • Leche de almendras sin azúcar
  • Mezclar y disfrutar

16) Coma principalmente alimentos sin etiqueta

hortalizas, esparragos, tomate, aguacate

«No comas nada que sea incapaz de pudrirse».

La mayor parte de tu dieta debe estar compuesta por alimentos que provengan de la tierra. Se trata de alimentos integrales y no procesados repletos de nutrientes que son excelentes para aumentar la energía, eliminar la grasa y reducir el riesgo de enfermedades.

Puedes encontrar estos alimentos en el perímetro del supermercado la próxima vez que hagas la compra.

17) Coma antes de hacer la compra


Hacer la compra con hambre hará que te precipites y que elijas mal los alimentos. Tomará malas decisiones alimentarias basadas en los antojos y no en el pensamiento racional. Entonces, después de llenar su casa con alimentos malos, se habrá preparado para una semana de mala alimentación.

18) Añada grasas saludables a las comidas

coco

Existe la creencia popular de que comer grasa engorda.

En realidad, comer demasiado de cualquier cosa nos hace tener sobrepeso. Resulta que la grasa es el macronutriente que se lleva la palma.

Las grasas saludables (poli/monoinsaturadas), como los aguacates, los frutos secos, las semillas, el coco, la mantequilla alimentada con pasto y el salmón están llenos de grasas saludables para el corazón que son cruciales para cosas como la función inmune y cognitiva y la absorción de nutrientes.

También te ayudan a sentirte lleno durante más tiempo y a mejorar la composición corporal junto con la regulación hormonal.

Comience con 1 o 2 porciones del tamaño de un pulgar de grasas saludables en cada comida.

19) Celebra las pequeñas victorias


Sustituye ese refresco por un agua.

Añade una ensalada a su comida en lugar de esa guarnición de patatas fritas.

Añade un entrenamiento a su semana.

Algo especial ocurre cuando tienes una pequeña victoria.

Tienes otra. Y luego otra.

Empiezas a ver que el cambio es posible y empiezas a crear un gran impulso. Hay que priorizar el progreso sobre la perfección. La clave para alcanzar tus objetivos es el progreso.

Somos muy partidarios de lo que se conoce como MED (dosis mínima efectiva)

Esto se refiere a la menor cantidad de cambio necesaria para tener un impacto positivo.

Los pequeños cambios te harán progresar y te asegurarán que no intentas revisar toda tu nutrición, lo que te abrumará y te llevará al fracaso.

20) No sabotees tu duro trabajo los fines de semana

hamburguesa

El fin de semana no puede tratarse como unas vacaciones de la alimentación saludable de cada semana.

El fin de semana comprende 2/7 días de la semana. Es decir, el 30% de la semana.

Hacer esto te hace perder el impulso y puede sacarte del ritmo de las cosas y en el juego de la nutrición y el fitness, la consistencia es el rey. Al crear un equilibrio a lo largo de toda la semana podemos ayudar a prevenir el descarrilamiento del fin de semana que a menudo vemos cuando somos demasiado restrictivos o no tenemos el control. Incluya los fines de semana en su planificación semanal para asegurarse de que la consistencia de la semana se traslada efectivamente.

21) Comprender que no es egoísta


Un aspecto con el que veo a mucha gente luchar inicialmente es pensar que es egoísta dedicar tiempo a mejorar su salud y su forma física.

Sienten que es egoísta quitarle tiempo a sus familias para trabajar en ellos mismos.

Una cosa que descubren, sin embargo, cuando empiezan a sentirse mucho mejor, es lo contrario.

Al contrario, su energía aumenta.

Su confianza crece.

Y entonces son capaces de dar mucho más a los que les rodean.

¿Cómo vas a ayudar a tus seres queridos si estás cansado, agotado y enfermo?

Cuídate y haz de la salud(dieta) y la energía tu prioridad.