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6 Beneficios de añadir frutos secos a tu dieta

Beneficios de añadir frutos secos a tu dieta

En una sociedad cada vez más consciente de la salud, la gente siempre está buscando el próximo superalimento que pueda contribuir a mejorar la salud. Los frutos secos se consideran un excelente alimento que puede contribuir a un cuerpo sano cuando se come con regularidad.
Este artículo destacará diez frutos secos saludables para la próxima vez que estés en el supermercado y sus perfiles nutricionales. Además, también detallará cuatro increíbles beneficios de consumir frutos secos y especificará tres frutos secos que pueden contribuir a la pérdida de peso.

10 frutos secos que son buenos para su salud y sus valores nutricionales

10 frutos secos que son buenos para su salud y sus valores nutricionales

Añadir nueces a tu dieta no tiene por qué ser complicado. Se pueden comer solas como aperitivo o se pueden añadir a una serie de platos. Las siguientes diez nueces pueden traer beneficios significativos para tu salud y bienestar. Como se dará cuenta, no todos los frutos secos son iguales; algunos contienen más calorías y diferentes proporciones de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que otros.

Los siguientes valores nutricionales se basan en una porción de 28g:

Frutos secosCalorias TotalCarbohidratos (En gramos)Proteínas (En gramos)Grasa (En gramos)Fibra (En gramos)
Almendras16166143.5
Anacardos15595121
Castañas69140.90.61.3
Avellanas1766693.5
Macadamia20042212.5
Cacahuetes17654173
Pacano19343202.5
Pistachos1568612.53
Nueces18244182
Nueces de Brasil18234182

Beneficios de consumir nueces


Añadiendo nueces a la dieta, pueden producirse varios cambios significativos en la salud. Esta sección destacará una serie de beneficios asociados con el consumo regular de frutos secos.

1) Consumo de grasas saludables


Las nueces contienen altas cantidades de grasas buenas. Muchos creen que el consumo de una gran cantidad de grasa tiene un impacto negativo en el cuerpo y puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Sin embargo, el entendimiento de que las grasas son malas para usted es obsoleto.
Es importante reconocer que hay cuatro tipos diferentes de grasas dietéticas: saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y grasas trans. Las grasas trans se encuentran en los alimentos procesados y son perjudiciales para la salud. Sin embargo, los otros tres tipos de grasa son perfectamente seguros para el consumo. Las nueces tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son grasas que se han relacionado con una serie de beneficios para la salud.
Estas grasas «buenas» proporcionan energía al cuerpo, permiten la absorción de vitaminas y minerales clave, mantienen la función del sistema inmunológico y nervioso, aíslan el cuerpo y regulan la presión sanguínea y la coagulación. Además, los frutos secos son una excelente fuente de omega 3 y 6 y, por lo tanto, el consumo regular de frutos secos puede garantizar que el cuerpo funcione de forma óptima.

2) El consumo de frutos secos mejora la salud del corazón

 El consumo de frutos secos mejora la salud del corazón

Tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas parecen tener un impacto sustancial en la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol. De manera similar a las grasas, el colesterol se ha demonizado en los últimos años, ya que a menudo se considera la causa de una serie de afecciones relacionadas con el corazón. Es cierto que tener un alto nivel de colesterol puede aumentar el riesgo, sin embargo, esto depende del tipo de colesterol.
Hay dos tipos de colesterol, las lipoproteínas de baja densidad (o LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (o HDL). Tener un nivel elevado de LDL en la sangre puede causar la acumulación de placa dentro de las paredes arteriales y aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón. Sin embargo, tener un alto nivel de HDL en la sangre no es motivo de preocupación y puede reducir el riesgo.
Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre y tener un nivel alto de triglicéridos puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades y problemas relacionados con el corazón de manera similar a las LDL. Además, un nivel alto de triglicéridos también puede provocar hipertensión arterial, niveles elevados de glucosa en sangre y obesidad. Los niveles extremadamente altos pueden incluso comenzar a interferir con el hígado y el páncreas. Los estudios han demostrado que consumiendo nueces regularmente, puede ser posible reducir los niveles de triglicéridos y así reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

3) Facilita la pérdida de peso

Facilita la perdida de peso

A pesar de su alto contenido en grasa y calorías, las nueces son increíblemente saludables. Comer nueces regularmente como parte de una dieta saludable no está asociado con el aumento de peso, e incluso puede ayudar a perder peso. Las nueces son ricas en grasas insaturadas, que, según algunos estudios, aumentan la oxidación de las grasas y la termogénesis, ayudando a convertir las calorías en energía a un ritmo más rápido. Además, las nueces son ricas en fibra, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y retrasar el vaciado del estómago, suprimiendo así el hambre y haciendo que la persona se sienta más llena durante más tiempo.

4) Las nueces contienen una amplia gama de micronutrientes


Los micronutrientes son simplemente vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para regular y mantener las funciones corporales. Se necesita una serie de nutrientes para producir energía y provocar impulsos nerviosos y contracciones musculares. Además, los micronutrientes son necesarios para mantener la salud y la función de los órganos, los huesos y el sistema inmunológico. Los frutos secos contienen una amplia gama de micronutrientes, entre los que se incluyen sustancias como la vitamina E, el calcio, el magnesio, el hierro, el cobre, el folato, el fósforo, el potasio y el zinc. Por lo tanto, el consumo de frutos secos a menudo puede contribuir significativamente a mantener la buena salud y la función.

5. Ricos en antioxidantes


Los antioxidantes son compuestos que evitan que se produzcan daños a nivel celular. Asegurándose de consumir un gran número de antioxidantes, puede reforzar su sistema inmunológico y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes, la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer y el cáncer. Varios frutos secos, como las nueces, las pacanas y las castañas, contienen un número extremadamente amplio de antioxidantes y, por lo tanto, pueden ser útiles para prevenir varias de estas enfermedades.

6. Alto contenido de fibra


La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible que se puede encontrar en grandes cantidades en los alimentos de origen vegetal, incluidos los frutos secos. La fibra es esencial para la digestión y por lo tanto, es importante que consuma una dieta alta en fibra. El no consumir una cantidad adecuada de fibra puede conducir a una serie de problemas digestivos como el estreñimiento, el síndrome del intestino irritable (SII) y la diverticulitis.
Además de ayudar a la digestión, la fibra también desempeña un papel fundamental en la estabilización de los niveles de glucosa y colesterol. Por lo tanto, el consumo de fibra es especialmente importante para aquellos que sufren de diabetes y colesterol alto. Además, se ha descubierto que el consumo de una gran cantidad de fibra beneficia al corazón. Varios estudios que han investigado las dietas altas en fibra han indicado que la fibra puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la enfermedad coronaria, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el cáncer.
Se puede concluir que consumiendo nueces regularmente, se puede aumentar la cantidad de fibra que se consume cada día, mejorando así la salud digestiva y reduciendo el riesgo de enfermedades.

3 Mejores nueces para la pérdida de peso


Como se ha señalado anteriormente, para que se produzca una pérdida de peso es necesario restringir las calorías; sin embargo, varios estudios han indicado que una selección de frutos secos puede acelerar el proceso de pérdida de peso.
En esta sección se examinarán los beneficios específicos de la pérdida de peso asociados con las almendras, los pistachos y las nueces.

1) Almendras

Almendras

Se han realizado muchos estudios sobre el consumo de almendras y la pérdida de peso. Consistentemente, los resultados han indicado que la nuez ayuda a promover la pérdida de peso. Un estudio en particular que observó que las mujeres con sobrepeso encontraron que aquellas que comieron almendras perdieron tres veces la cantidad de peso y bajaron el tamaño de la cintura más rápidamente en comparación con aquellas que no lo hicieron.

2) Pistachos

Pistachos

También se ha documentado que los pistachos provocan cambios positivos en el peso corporal. Un estudio no sólo indicó que los pistachos pueden contribuir a la pérdida de peso, sino que también se ha comprobado que provocan una disminución de los niveles de triglicéridos.
Junto con las avellanas, las almendras y los pistachos contienen las mayores cantidades de proteínas por porción, con seis gramos. La proteína es un componente importante cuando se trata de perder peso, ya que el consumo de proteínas afecta a los niveles de saciedad; si se sigue una dieta rica en proteínas, se sentirá más lleno durante más tiempo. Mantenerse lleno durante más tiempo puede ayudar a reducir los bocadillos, la frecuencia de las comidas y el tamaño de las porciones. Al reducir estos tres factores, puede restringir significativamente su consumo diario de calorías y lograr con éxito la pérdida de peso.

3) Nueces

Nueces

Las nueces son la última nuez que puede facilitar la pérdida de peso. En un estudio realizado sobre el consumo de nueces se constató que se pueden hacer progresos significativos en la pérdida de peso, siempre que se hayan consumido mientras se mantenía un déficit calórico. Los autores del estudio también llegaron a la conclusión de que las grasas saludables contenidas en las nueces servían para reducir sustancialmente la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Nota: Aunque el número total de calorías puede no ser absorbido por el cuerpo, las nueces todavía contienen un número relativamente alto de calorías. Por lo tanto, si usted consume una gran cantidad de nueces todos los días, es probable que esté consumiendo muchas calorías que pueden sacarle de un déficit calórico. Por lo tanto, aunque se recomienda añadir frutos secos a la dieta, asegúrese de que la cantidad no sea extremadamente alta. Una recomendación útil a seguir es la de no consumir más de una porción de nueces al día (28 gramos). Esto equivale aproximadamente a veinte almendras, sesenta pistachos o diez nueces.

Resumen:


Los frutos secos no sólo sirven como un refrigerio nutritivo, sino que las investigaciones sugieren que los frutos secos pueden mejorar la salud del corazón, aumentar el ritmo de pérdida de peso y, en general, resultar beneficiosas para la salud y la función. Por lo tanto, es absolutamente recomendable añadir frutos secos a la dieta, sin embargo, hay que ser consciente del tamaño de las porciones y asegurarse de que se consuma un número adecuado.