dieta segun tus propias reglas

Cómo seguir una dieta «según tus propias reglas»

Al tratar de perder peso, muchas personas esperan seguir un plan de alimentación con muchas reglas. Incluso si elige un programa de pérdida de peso que le permita comer lo que quiera, es probable que tenga que seguir pautas y restricciones. Pero, ¿no sería mejor si pudieras establecer tus propios límites?

Puedes alcanzar un peso saludable sin seguir el programa de otra persona. Un programa de «hazte tus propias reglas» podría ser más atractivo y más efectivo. Cuando lo establezcas tú mismo, podrías estar más motivado para seguir el plan el tiempo suficiente para alcanzar y mantener su peso objetivo.

Por qué las dietas tienen reglas

Por que las dietas tienen reglas


Las reglas proporcionan la estructura. Cuando elegimos perder peso, normalmente queremos hacerlo con el menor estrés y esfuerzo posible. Con estructura, el proceso de pérdida de peso es a menudo más fácil porque no tenemos que hacer el trabajo duro de desarrollar un plan. Las reglas nos dicen qué comer, cuándo comer y cuánto comer.

Las reglas típicas de la dieta incluyen:

  • Comer tres comidas y dos pequeños bocadillos cada día
  • Nunca te saltes el desayuno
  • Evita comer después de la cena
  • Coma por número de calorías por día
  • Mantener la ingesta de carbohidratos por debajo del x por ciento
  • No comas almidones blancos: arroz blanco, pan blanco o pasta blanca.
  • No comas alimentos con ingredientes que no puedas pronunciar


Muchas de estas reglas de la dieta tienen una base en la ciencia nutricional inteligente. Por ejemplo, a muchas personas que intentan perder peso les va mejor cuando comen cada pocas horas . Al comer tres comidas y dos pequeños refrigerios todos los días, mantienen constante su nivel de azúcar en la sangre y evitan el hambre severa que puede llevar a los atracones.

Del mismo modo, grandes estudios de observación han demostrado que quienes desayunan son capaces de adelgazar más eficazmente y de no volver a engordar. Pero sólo porque una pauta particular funcione para una persona no significa que funcione para otra. Y a veces, las reglas de la dieta causan más daño que bien.

De hecho, muchas personas están abandonando por completo la idea de «hacer dieta» y, en su lugar, están desarrollando su propio enfoque a largo plazo para una alimentación nutritiva sostenible, basada en sus propias necesidades y estilo de vida. De esta manera, no se ponen a «dieta» o «no», sino que simplemente desarrollan un programa de alimentación que es satisfactorio, saludable y sostenible.

Por qué la dieta es contraproducente

Mientras que algunos aprecian la estructura, otros sienten que las reglas son demasiado restrictivas. Si la sensación de restricción causa estrés, una persona puede inclinarse a comer más. Según investigadores de Harvard Health, el estrés puede empujar a las personas a comer en exceso.

Las personas estresadas son más propensas a elegir alimentos con mayor contenido de grasa y calorías.

Los entrenadores de pérdida de peso a menudo ven este fenómeno en sus clientes. Aruni Nan Futuronsky es una entrenadora de mindfulness y una de las tres presentadoras que enseñan el enfoque Kripalu de la dieta en el Centro Kripalu de Yoga y Salud. Ella dice que las reglas pueden hacernos sentir como si estuviéramos siendo disciplinados:

«Las reglas, en general, desencadenan la respuesta correcta/incorrecta en muchos de nosotros. Cuando hay algo externo que hacer, a menudo lo rechazamos. En mi experiencia, muchos de nosotros tenemos más éxito cuando podemos replantear la idea de ‘reglas’, repensar el concepto de ‘disciplina’ y crear un sistema para nosotros mismos que funcione de adentro hacia afuera«.

Aruni entrena a sus estudiantes para desarrollar sus propias reglas. Al hacerlo, utiliza la imagen de un río que fluye rápidamente entre las orillas. Las orillas proporcionan la estructura para guiar el flujo adecuado del agua. A medida que los estudiantes del programa establecen sus propias orillas, crean un sistema para ayudar a sus cuerpos a funcionar con vigor y eficiencia.

«Me gusta considerar la idea de crear orillas de río; establecer algunas conductas y prácticas de fondo, como ‘nada de comida después de la cena’ o ‘nada de cafeína hasta el fin de semana'», dice Arunj Nan Futuronsky, que enseña el Enfoque Kripalu de la Dieta.

«Dentro de esas orillas, podemos practicar, recoger datos, evaluar, ajustar y volver a comprometerse».

Añade, sin embargo, que el proceso de establecer las orillas de los ríos debe ser un proceso reflexivo y amable. «El cambio de comportamiento consiste en reunir datos sin juzgar, comprometiéndose con la fluidez y la naturaleza no crítica del cambio».

Establece sus propias reglas


Si no respondes bien a las reglas de la dieta establecidas por otros, entonces crea la tuya propia. El proceso puede tomar más tiempo que registrarse en un programa en un sitio web, pero puede estar más dispuesto en un programa personalizado que sea desarrollado por usted.

Tara Stiles es la autora del libro de dieta Haz tus propias reglas y del libro de cocina Haz tus propias reglas. Ella dice que cuando te sientes, no puedes evitar convertirte en tu mejor cuidador:

«Las dietas pertenecen a otra persona, no a ti. Comienza con tu propio sentimiento. Experimenta. Pruebe cosas. Vea lo que funciona para usted, y haga sus propias reglas de alimentación. Y espera que las cosas cambien».

Sugiere que el conteo de calorías es una regla que tal vez quieras abandonar. «Nos dicen que contemos las calorías, pero para la mayoría de nosotros, esta es una buena regla para dejarla pasar. Esto es cierto en parte porque no todas las calorías son creadas iguales». Sugiere que comas alimentos enteros reales tanto como puedas, incluyendo muchas cosas que crecen en la tierra. «Concéntrate en cómo te sientes y responde a eso».

Sugerencias


A medida que desarrolla su propio programa, hágase preguntas clave para guiar su proceso de aprendizaje:

  • ¿Cuándo necesito más energía durante el día? En lugar de comer a horas predeterminadas, coma alimentos saludables cuando su cuerpo necesite más combustible. Por ejemplo, si haces ejercicio después del trabajo, aliméntate con un almuerzo saludable y un pequeño refrigerio antes del entrenamiento. Si normalmente tienes una mañana ocupada y agitada, asegúrate de darle a tu cuerpo un desayuno nutritivo y completo. Diseña un horario de comidas que funcione para ti.
  • ¿Mis emociones guían mi alimentación? ¿Comes más a menudo cerca de ciertas personas? ¿Es más probable que comas cuando te sientes nervioso? ¿Comes para calmar una mente ansiosa? Si es así, investiga formas de aliviar el estrés sin comida. La práctica del diario o la meditación funciona para algunas personas. Otras buscan la atención de un profesional de la salud del comportamiento que esté capacitado para hablar sobre temas de alimentación.
  • ¿Cuánta comida necesito para sentirme satisfecho? Aprenda a practicar la alimentación consciente. En Kripalu, se anima a los estudiantes a participar en una práctica llamada desayuno silencioso. Durante este tiempo, los comensales se concentran en el sabor de su comida, la sensación en la boca de la comida y el placer de comer sin distracciones. Cuando disminuyen la velocidad para disfrutar verdaderamente de su comida es probable que se detengan antes de estar llenos, coman menos y se sientan más satisfechos.
  • ¿Cuándo como por otras razones que no sean el hambre? Lleve un diario de comidas y tome notas sobre cómo se siente cuando elige comer. ¿Come por la tarde porque está aburrido? ¿Tomas un helado por la mañana por costumbre? Recorta las calorías innecesarias donde puedas.
  • ¿Cómo me siento después de consumir diferentes tipos de comida? Cuando te llenas de verduras de hoja, frutas y vegetales ricos en fibra, grasas saludables y proteínas magras, ¿tu cuerpo se siente mejor?
  • ¿Cómo se siente cuando elige alimentos procesados o comidas de restaurantes de comida rápida? A medida que se haga más consciente de sus prácticas de alimentación, desarrollará sus propias preguntas. Luego, a medida que reúna datos, empiece a construir sus orillas para guiar una práctica de alimentación saludable para la pérdida de peso.