piramide de la dieta keto mostrando las comidas permitidas

La Dieta Cetogénica: Una detallada guía para principiantes sobre la Keto

La dieta cetogénica(Keto) está de moda. Internet está lleno de historias de cómo todo el mundo, desde estrellas de cine a gente común, han perdido kilos de más con la dieta Keto. Algunos sugieren que este patrón de alimentación también puede ser útil para controlar la diabetes y prevenir la enfermedad de Alzheimer. Entonces, ¿la dieta Keto es milagrosa o sólo la última moda? Por qué es una de las dietas más famosas? Os lo explicamos a continuación.

alimentos de la dieta keto carne aceite nueces

¿Qué es una dieta cetogénica(Keto)?


«Ketogénica» es un término para una dieta baja en carbohidratos (como la dieta Atkins). La idea es que obtengas más calorías de las proteínas y las grasas y menos de los carbohidratos. Se reduce la mayoría de los carbohidratos que son fáciles de digerir, como el azúcar, los refrescos, los pasteles y el pan blanco de esa manera se conseguir adelgazar.

Este plan de alimentación consiste en minimizar los carbohidratos y aumentar las grasas para que el cuerpo utilice la grasa como forma de energía.

Aunque el cuerpo y las necesidades de cada persona son ligeramente diferentes, eso típicamente se traduce en:

  • 60 a 75 por ciento de las calorías de la grasa
  • 15 a 30 por ciento de sus calorías provienen de las proteínas
  • Del 5 al 10 por ciento de tus calorías provienen de los carbohidratos


Eso significa generalmente no comer más de 50 gramos de carbohidratos al día (algunos dietéticos estrictos optan incluso por sólo 20 gramos al día).

piramide de alimentos con carbohidratos proteinas y grasas

Beneficios de la dieta cetogénica

  • Su rapidez y efectividad. Se puede llegar a perder hasta el doble de kilos que con otro tipo de dieta.
  • No pasar hambre. Se puede comer gran cantidad y además de grasas, por lo que no hay sensación de hambre mi ansiedad.
  • No e necesario contar calorías.
  • La dieta Keto es una dieta muy efectiva para adelgazar, pero hay que seguir sus rigurosos pasos para conseguir buenos resultados.

¿Qué es la cetosis?


Después de unos dos o siete días de seguir la dieta Keto, entras en algo llamado cetosis, o el estado en el que entra tu cuerpo cuando no tiene suficientes carbohidratos para que tus células los utilicen como energía. Es cuando empiezas a hacer cetonas, o compuestos orgánicos que tu cuerpo utiliza en lugar de los carbohidratos que le faltan. En este punto, su cuerpo también comienza a quemar grasa para obtener más energía.

Entonces, ¿cómo sabe que está en cetosis? Hay algunos efectos secundarios que pueden darle una pista, como el aliento que huele un poco a quitaesmalte de uñas (en serio), o puede usar dispositivos como las tiras de prueba de keto (en las que se mea) o este analizador de aliento para indicárselo.

¿Cómo se desarrolló la dieta Keto?


Créalo o no, la dieta Keto fue diseñada originalmente para ayudar a las personas que sufren de trastornos convulsivos, no para ayudar a las personas a perder peso. Esto se debe a que tanto las cetonas como otra sustancia química producida por la dieta, llamada beta hidroxibutirato, pueden ayudar a minimizar los ataques.

Pero las personas que comenzaron a seguir la dieta Keto notaron la pérdida de peso por algunas razones: Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo retiene líquido para almacenar carbohidratos para energía (ya sabes, en caso de que lo necesite). Pero cuando no tienes mucho en el departamento de carbohidratos, pierdes este peso de agua.

Además del hecho de que la cetosis anima a su cuerpo a quemar grasa, significa que puedes terminar con una pérdida de peso bastante dramática.

¿Hay diferentes tipos de dietas cetogénicas?


Aunque es fácil pensar que la dieta cetogénica es de talla única, en realidad hay varios tipos diferentes de dietas cetogénicas, y todas tienen diferentes beneficios, dependiendo de cuáles son sus objetivos nutricionales.

«Todas tienen lo mismo – muy bajas en carbohidratos y altas en grasas – pero cada una tiene su propio conjunto de pautas únicas. A continuación se presentan las cuatro variaciones más comunes de la dieta Keto.

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1.Dieta Cetácea Cíclica


La dieta del Keto cíclico es similar a la del Keto estándar, con la excepción de uno o dos días por semana. De cinco a seis días por semana, una dieta de Keto cíclico comerá de acuerdo a las pautas estándar de Keto. Luego, durante uno o dos días, tendrán un «ciclo de carbohidratos», también conocido comúnmente como un día de «realimentación de carbohidratos». En este día, comerán de 140 a 160 gramos de carbohidratos.

Este tipo de dieta de Keto es a menudo seguida por los atletas, ya que requieren un día de alimentación con carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno en sus músculos. Los altos niveles de entrenamiento atlético drenan casi todo el glucógeno de sus reservas musculares, por lo que es necesario reponerlas.

Es importante notar, sin embargo, que aunque usted elija hacer esta dieta, eso no significa que sus días de descanso deban involucrar toneladas de alimentos procesados y postres. En su lugar, busque granos enteros, vegetales con almidón y frutas para su consumo de carbohidratos.

2.Dieta keto específica


En esta dieta, se siguen todas las pautas de la dieta Keto estándar, con una excepción: antes de los entrenamientos intensos, se comen los carbohidratos. Típicamente, las personas que hacen Keto específica consumirán entre 25 y 50 gramos de carbohidratos entre 30 minutos y una hora antes de hacer ejercicio. Los que hacen dieta a menudo descubren que esto les ayuda a sentirse más fuertes y más capaces durante los entrenamientos.

Aunque esto saca al cuerpo de la cetosis temporalmente, se reanudará en unas pocas horas, dependiendo de cuántos carbohidratos haya consumido. Esencialmente, la teoría detrás de esta dieta es que como los carbohidratos adicionales se queman inmediatamente, no se almacenan como grasa corporal.

3.La dieta vegana Keto


La dieta vegana Keto es para individuos que quieren seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, pero no consumen productos animales. Esto puede ser difícil de lograr, ya que muchos Keto dietéticos dependen de los productos animales para una gran parte de su dieta.

Las fuentes comunes de proteínas para los veganos que hacen dieta Keto incluyen tofu, tempeh, nueces y mantequillas de nueces, y frijoles y legumbres en cantidades moderadas».

Aunque es un reto, una dieta keto vegetariana no es imposible, sólo requiere mucha planificación previa.

¿Qué alimentos puedes comer en la dieta keto?


Bien, aunque hay diferentes versiones de la dieta Keto, digamos que estás pensando en seguir la dieta estándar Keto, por conveniencia. Sólo porque no te comas todas tus comidas favoritas de carbohidratos, no significa que vayas a pasar hambre. Estarás cargando con grasas saludables (como el aceite de oliva y el aguacate), junto con muchas proteínas magras como la carne de vacuno y el pollo alimentados con hierba, y verduras de hoja u otras verduras no amiláceas.

Más buenas noticias: Los bocadillos están totalmente permitidos (y no me refiero sólo a los palitos de zanahoria). Hay un montón de opciones de empaquetado por ahí diseñadas para los fanáticos de la keto.

Para los bebedores de café que están de luto por la pérdida de sus cafés con leche de vainilla, el café Bulletproof es una opción. Este es su café estándar pero con mantequilla alimentada con pasto y aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) añadido para ayudar a darle un impulso de grasas saludables en la mañana.

Si buscas algo que satisfaga tu gusto por los dulces, las bombas de grasa keto tienen un sólido seguimiento. Como su nombre indica, son pequeños bocadillos con alto contenido de grasa y bajo en carbohidratos, por lo que puedes estar al tanto de tu dieta, incluso cuando te das el gusto.

Y si no puedes sobrevivir sin la pasta, hay muchos productos como los espaguetis de judías negras orgánicas que te permiten disfrutar de la pasta sin los carbohidratos.

imagen de un hombre mostrando el antes y despues de perder peso

¿Qué alimentos evito en la dieta keto?


Te concentrarás en las grasas y las proteínas, y no te preocupes por los carbohidratos, los grandes tazones de pasta (o cualquier grano, en realidad) definitivamente no estarán en tu menú. También significa que las verduras con almidón como las patatas y las zanahorias, así como las legumbres como los garbanzos, las lentejas y las judías negras también están prohibidas.

Otra cosa que no puedes tener: dulces artificiales o naturales. Los dulces, pasteles y rosquillas son un no; e incluso muchas frutas no están permitidas (manzanas, plátanos, peras – todas tienen toneladas de azúcar, que es definitivamente un carbohidrato).

Aquí están los principales alimentos que deben evitarse al tratar de lograr la cetosis:

  • Alimentos ricos en almidón – Debes evitar todos los alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, las papas y el arroz. Además, mantente alejado de cualquier alimento azucarado por completo.
  • Gaseosas, bebidas energéticas y jugos – no tomes bebidas altas en azúcar o con calorías.
  • Pastas y arroz – Mantente alejado de todas las pastas y el arroz.
  • Todas las legumbres, como frijoles, chicharos, lentejas, garbanzos.
  • Papas, camotes, papas fritas, papas a la francesa.
  • La mayoría de las frutas, a excepción de las grosellas.
  • Pan – Alto en carbohidratos – integral o blanco, están prohibidos.
  • Azúcar y cualquier cosa con azúcar añadida – Dulces y barras de chocolate y contienen cantidades masivas de azúcar.
  • Margarina, grasas trans y aceites vegetales altamente procesados como aceite de maíz, aceite de canola, aceite de cártamo, aceite de soja, aceite de cacahuete y más.
piramide con los alimentos permitidos en la dieta keto y los excluidos

¿Cómo es un plan de comida keto de una semana de duración?


Muchas comidas Keto suenan bastante decadentes y deliciosas, y es fácil ver como pueden ser súper llenadoras. A continuación, comprueba una semana de opciones de comida que se adhieren a las directrices de la dieta estándar Keto, baja en carbohidratos, y pesada en grasas y proteínas.

El desayuno:

  • Tortilla verde
  • Galletas Keto con salsa
  • Panecillos de banana Keto
  • Ir batido verde
  • Barcos de desayuno de jamón y queso
  • Barcos de aguacate al horno
  • Keto quiche

Almuerzo:

  • Ensalada de pollo con aguacate
  • Sopa fácil de brócoli y queso cheddar
  • Ensalada griega en tarro de cristal con pollo
  • Barcos de ensalada de salsa verde de camarones
  • Pollo al pesto, mordiscos de tomate
  • Pechuga de pollo a la parrilla con hierbas de ajo
  • Rollo de huevo en un tazón

La cena:

  • Arroz con coliflor Keto con pollo
  • Gambas de mantequilla de la Toscana
  • Chuletas de cerdo al romero y ajo
  • Pimientos rellenos de tacos
  • Cacerola de pollo con alcachofas y espinacas Keto
  • Salmón a la parrilla
  • Hongos portobello rellenos de carne de queso de Filadelfia.

¿Puede una dieta de keto ayudar con la prediabetes o la diabetes?


Hay algunas pruebas de que podría ayudar con la diabetes de tipo 2. «Un cuerpo emergente de investigación está encontrando que un plan keto puede tener algunos beneficios reales gracias a su capacidad de mejorar la habilidad del cuerpo para usar insulina y también ayudar a controlar el apetito, lo que puede resultar en una pérdida de peso más fácil», dice Karen Ansel, RDN, co-autora de Healthy in a Hurry. Sin embargo, si tienes diabetes, querrá consultar con su médico antes de comenzar una nueva dieta.

Más allá de eso, los expertos no están convencidos de que la dieta Keto tenga otros beneficios de salud científicamente probados. De hecho, puede tener algunas desventajas distintivas. Por ejemplo, si se sigue la dieta Keto incorrectamente (por ejemplo, comiendo muchas grasas saturadas en lugar de grasas insaturadas saludables), se corre el riesgo de aumentar los niveles de colesterol.

La mejor estrategia para mantener el corazón sano es obtener la mayor cantidad de grasa posible de fuentes insaturadas como los aceites de oliva, aguacate y canola, nueces, semillas, aguacates y aceitunas. Para algunas personas, es posible mejorar el colesterol si las grasas de su dieta provienen de fuentes variadas y saludables.

¿La dieta Keto es segura?


Este patrón de alimentación no se recomienda para individuos con

  • Enfermedad pancreática
  • Hígado en mal estado
  • Problemas de tiroides
  • Trastornos alimentarios o antecedentes de trastornos alimentarios
  • La enfermedad de la vesícula biliar o aquellos a los que se les ha quitado la vesícula biliar


Además, hay riesgos de salud a corto y largo plazo para todas las personas asociadas con la dieta keto. Los riesgos de salud a corto plazo incluyen síntomas similares a los de la gripe. Por ejemplo, malestar estomacal, dolor de cabeza, fatiga y mareos. Esto se llama «gripe keto». Algunas personas también reportan problemas para dormir. Reducir el consumo de verduras, frutas y granos enteros con alto contenido de fibra también puede aumentar el riesgo de estreñimiento. A menudo, las personas que hacen dieta de keto deben tomar un suplemento de fibra para ayudar a mantenerse regulares, pero esto debe ser discutido con un proveedor de atención médica.

Los riesgos de salud a largo plazo de la dieta Keto incluyen cálculos renales, enfermedades del hígado y deficiencias de vitaminas y minerales. Para limitar los carbohidratos, se cortan muchas verduras y frutas ricas en nutrientes. Por lo tanto, el consumo de vitamina A, C, K y folato suele ser bajo.

La naturaleza alta en grasas de la dieta del keto es muy controvertida. Un considerable cuerpo de investigación ha demostrado que las dietas altas en grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud crónicos. El riesgo que las personas que hacen dieta de keto podrían estar tomando con respecto a su salud cardiovascular a largo plazo no ha sido completamente estudiado.

Entonces… ¿debería probar con Keto?


La dieta Keto no es fácil, ni necesariamente saludable, de seguir durante un largo período de tiempo (¡ciertos tipos de carbohidratos son buenos para ti!).

La dieta cetogénica no es apropiada para personas con cualquier etapa de enfermedad renal o hepática preexistente. La mayor ingesta de proteínas que es típica de la dieta cetogénica puede añadir mucho estrés a los riñones. El énfasis en los alimentos ricos en grasas puede potencialmente conducir o exacerbar la enfermedad de hígado graso no alcohólica.

Tampoco deberías estar a dieta si estás embarazada: El crecimiento del feto depende en gran medida de la glucosa de los carbohidratos. Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos tendrá un impacto en el crecimiento del bebé.

Tampoco es aconsejable que las personas con trastornos digestivos sigan una dieta cetogénica. La fibra es un nutriente extremadamente importante para la salud digestiva, y es común que las personas que hacen dieta cetogénica consuman menos de este nutriente. Como se omiten los granos enteros y las fuentes de fibra de carbono, es difícil obtener la cantidad diaria recomendada -25 a 35 gramos de fibra de vegetales sin almidón solamente, ya que tendrías que consumir una cantidad muy grande de ellos.

Si no caes en ninguno de esos grupos y estás interesado en seguir a Keto por un corto período de tiempo, podrías probar la dieta Keto.

El resultado final: En general, si quieres seguir adelante y probar la dieta Keto para medirla, recuerda que no es necesariamente una dieta que puedas o debas seguir para siempre.