mujer comiendo cereales con una cuchara

Las 8 mejores dietas para perder peso en 2021

Pasar la página del calendario a un nuevo año suele ser una señal de que ha llegado el momento de empezar de nuevo, y eso nunca se ha sentido tan bien como en 2021. Después de casi un año en el que nos quedamos en casa, nos estresamos y nos damos un atracón de productos horneados y Netflix, muchos de nosotros estamos deseando ponernos activos para perder peso, estar sanos y quitarnos todos esos kilos de la cuarentena en los próximos 12 meses. Llevar una dieta rica en nutrientes puede hacernos sentir mejor y con más energía, y nos permite saber que estamos dando pasos hacia una vida más saludable. Es algo en lo que realmente podemos actuar después de un año que ha estado totalmente fuera de nuestro control.

¡Pero cuando empiezas a investigar las mejores formas de perder peso, tu cabeza puede empezar a dar vueltas con todas las diferentes dietas «milagrosas» que existen: ¡keto! paleo! ¡ayuno 5-2! Y, por supuesto, cada una de ellas tiene un ejército de verdaderos creyentes, que publican por todo Instagram lo increíble que se sienten al dejar de comer carbohidratos/azúcar/carne/cena. Puede ser imposible saber cuál probar. Lo más importante al adoptar una nueva dieta es hacerse estas preguntas: ¿Es sostenible? ¿Prohíbe ciertos alimentos, incluidos tus favoritos? ¿Puedes seguir esta dieta mientras te relacionas con tu familia y vas a restaurantes?.

Hemos pedido a un grupo de expertos que analicen algunas de las dietas más populares y discutan sobre lo bueno, lo malo y lo hambriento y si con estas consigues adelgazar. Aquí están sus recomendaciones de las 8 mejores para probar.

1. Dieta mediterránea

Ingredientes (tomates, brócoli, ajo, albahaca, queso parmesano y especias)


Basada en el estilo de vida cardiosaludable de Grecia, Italia, España y Portugal, la dieta de estilo mediterráneo incluye grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado al menos dos veces por semana, muchas legumbres, fruta, verduras de hoja verde y cereales integrales, e incluso un vaso diario de vino tinto. Puedes comer queso con moderación, pero limita la carne roja a una o dos veces por semana.

Cómo funciona para perder peso: Aunque el principal atractivo de esta dieta radica en sus numerosos beneficios para la salud puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas y el deterioro cognitivo, también puede conducir a la pérdida de peso si se limita la ingesta de calorías a 1.500 al día o menos. Los estudios han demostrado que seguir una dieta mediterránea tradicional o una versión baja en carbohidratos puede suponer una pérdida de peso de entre el 5 y el 10% del peso corporal en 12 meses. Y ese peso se mantiene: un estudio británico reciente descubrió que, en el caso de las personas que habían perdido grandes cantidades de peso, las que consumían una dieta de estilo mediterráneo tenían el doble de probabilidades de mantenerlo. Esta dieta es fácil de mantener, porque la comida es deliciosa.

2. Dieta DASH

arandanos, frambuesas, zanahorias, en un plato

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), baja en sodio, se diseñó como una forma de ayudar a las personas a controlar su presión arterial sin utilizar fármacos, aunque algunos libros la han utilizado como base para una dieta de pérdida de peso. La dieta DASH hace hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales y los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, y limita las grasas saturadas y el colesterol en la dieta.

Cómo funciona para perder peso: Sin duda, con esta dieta mejorará su salud, y si restringe las calorías mientras sigue las reglas saludables para el corazón de DASH, podrá perder peso y reducir su presión arterial. Un estudio reciente realizado con adultos mayores obesos descubrió que los que seguían la dieta DASH perdían peso y disminuían la grasa corporal, además de otros muchos beneficios para la salud. Usted está recibiendo los beneficios antiinflamatorios, alto contenido de fibra, saludable para el corazón, y si usted utiliza un plan personalizado, limitado en calorías, usted puede absolutamente perder peso de una manera saludable.

3. WW (Weight Watchers)

arroz con limon, mango, pollo en un plato


Anteriormente conocida como Weight Watchers, esta empresa de dietas existe desde hace tanto tiempo que probablemente tu abuela la probó cuando intentaba quitarse el peso del bebé. Con la versión más reciente, myWW+, te clasificas en un programa con código de colores que te asigna un determinado número de puntos al día (los alimentos reciben puntos en función de las calorías, las grasas saturadas, el azúcar y las proteínas) y puedes comer lo que quieras dentro de ese rango. También puedes comer una cantidad ilimitada de alimentos con 0 puntos (la mayoría de las frutas y verduras y las proteínas magras como el pescado, el tofu, las judías, los huevos y la pechuga de pollo entran en esta categoría).

Cómo funciona para perder peso: La investigación ha encontrado consistentemente que WW es eficaz para quitar los kilos de forma segura. Un estudio de 2013 descubrió que las personas que hacían dieta asignadas a WW tenían más de ocho veces más probabilidades de perder el 10% de su peso corporal en 6 meses que las que intentaban hacer dieta por su cuenta. «Hay muchas pruebas de que el uso de una aplicación de seguimiento puede ayudar a perder peso». Incluso si se deja de hacer un seguimiento de cada comida, es fácil mantener la pérdida de peso una vez que se interioriza qué alimentos saludables tienen pocos o ningún punto.

4. Dieta Vegana

tomates, zanahorias, ensalada, lima, garbanzos, perejil en un plato


Dando un paso más allá de la dieta vegetariana tradicional, los veganos evitan todos los productos animales, incluidos los lácteos, los huevos y la miel. Aunque muchos eligen este estilo de vida por razones éticas o medioambientales, algunas personas buscan la dieta vegana también para perder peso. Y con la nueva era de las carnes de origen vegetal, hacerse vegano es más fácil que nunca.

Cómo funciona para perder peso: El hecho de hacerse vegano no necesariamente le ayudará a perder peso. Al fin y al cabo, los dulces, la pasta y las patatas fritas pueden entrar dentro de la etiqueta vegana sin ser especialmente saludables o bajos en calorías. Si comes alimentos veganos de alta calidad, como verduras de hoja verde y proteínas de origen vegetal, puedes perder más peso que los vegetarianos o los omnívoros, los estudios confirman que los que siguen una dieta basada en plantas tienen un IMC medio más bajo que los que comen productos animales. Un estudio australiano de 2020 llegó a la interesante conclusión de que los veganos y los vegetarianos son más propensos a seguir la dieta a largo plazo que los que siguen planes como el paleo, porque están motivados por creencias éticas y morales más que por la mera pérdida de peso.

5. Dieta flexitariana

joven comiendo un cuenco de buda


Mientras que la dieta vegana va un paso más allá del vegetarianismo, la dieta flexitariana da un paso atrás, explica la doctora Dawn Jackson Blatner, nutricionista y autora de La dieta flexitariana. «Se trata de una dieta muy pro-vegetariana, pero te da la flexibilidad de comer un perrito caliente en un estadio o de comer pavo en Acción de Gracias», dice. No hay limitaciones calóricas estrictas, aunque el libro de Blatner ofrece un plan de 5 semanas que aporta unas 1.500 calorías al día.

Cómo funciona para perder peso: Si se llena el plato con más verduras, frutas, cereales integrales y proteínas vegetales, y se sigue el plan bajo en calorías, se puede perder peso y mejorar la salud. Un estudio reciente reveló que las personas que seguían una dieta flexitariana tenían un IMC más bajo y menores tasas de síndrome metabólico que las personas que comían carne habitualmente.

6. Ayuno intermitente

reloj en forma de plato con un tenedor y cuchillo


Hay varias formas de realizar el plan de ayuno intermitente: Algunas personas comen lo que quieren 5 días a la semana, y luego consumen una dieta muy baja en calorías (normalmente unas 500 calorías) los otros 2 días; otras restringen su alimentación a una ventana de 8 horas cada día. Por ejemplo, comer de forma ilimitada entre las 8 de la mañana y las 4 de la tarde, y ayunar las otras 16 horas

Cómo funciona para perder peso: Al limitar el consumo total de calorías, te quitarás los kilos, hay algunas pruebas de que esta dieta también puede aumentar la tasa de metabolismo y tener otros efectos positivos para la salud. Un metaestudio de 2015 descubrió que las personas que hacían ayuno intermitente perdían aproximadamente la misma cantidad de peso que las que hacían una dieta regular de restricción calórica.

7. Dieta volumétrica

Verduras y frutas frescas de colores


Calificada constantemente como una de las mejores dietas por U.S. News & World Report, Volumetrics fue creada por la doctora Barbara Rolls, profesora de nutrición de la Universidad de Penn State. La estrategia es sencilla: Llénate de alimentos que te proporcionen la mayor nutrición con la menor cantidad de calorías. Los alimentos se dividen en cuatro categorías, desde los menos densos energéticamente (frutas, verduras sin almidón, sopas a base de caldo) hasta los más densos energéticamente (galletas, chocolate, frutos secos y mantequilla); las personas que hacen la dieta planifican sus comidas para incluir el mayor número posible de alimentos de menor densidad.

Cómo funciona para perder peso: La matemática aquí es simple: cuantas menos calorías se consuman, más peso se perderá. Un estudio de 2016 encontró una asociación significativa entre las dietas de baja densidad energética y la pérdida de peso.

8. Dieta basada en plantas

Pasta orzo con pesto, tomates cherry, piñones y albahaca sobre una mesa de madera y con una barra de pan al lado


Al igual que la dieta flexitariana, la dieta basada en plantas no tiene reglas súper estrictas: Te centras en comer alimentos enteros derivados de las plantas la mayor parte del tiempo, con un margen de maniobra para un trozo de pollo o un huevo revuelto de vez en cuando. Básicamente, se toma la dieta americana estándar que presenta un gran trozo de carne en el centro del plato, con algunas verduras esparcidas por los lados y se le da la vuelta, de modo que las verduras, las frutas, las judías, los frutos secos y los cereales integrales son la estrella del espectáculo, y la carne de vacuno, las aves de corral, el pescado, los huevos y los lácteos sólo hacen pequeñas apariciones cuando se tiene un verdadero antojo.

Cómo funciona para perder peso: Los alimentos de origen vegetal tienden a ser más ricos en fibra y más bajos en grasa que los productos de origen animal, lo que permite saciarse con menos calorías. Según un amplio estudio, los adultos con sobrepeso y obesidad que siguieron una dieta basada en plantas durante seis meses perdieron una media de 26 libras.