persona de color negra bebiendo agua de una cantimplora de agua mientras le da el sol

12 consejos para hacer ejercicio en verano

Un hermoso día de sol es la motivación máxima para salir a jugar, pero el calor del verano y el ejercicio pueden ser una combinación arriesgada. Te compartimos 12 consejos para que puedas hacer ejercicio en verano de una manera optima.

persona de color negra bebiendo agua de una cantimplora de agua mientras le da el sol

1. Tranquilízate


Sepa cuándo debes aflojar, especialmente si viaja a climas cálidos y húmedos a los que no está acostumbrado. Lo más probable es que no puedas hacer ejercicio a la intensidad que normalmente lo haces, y eso está bien.

Si normalmente corres, caminas o trotas. Si caminas, disminuye tu ritmo. A medida que tu cuerpo se adapta al calor, gradualmente aumenta el ritmo y la duración de tu entrenamiento.

Si tiene una condición médica y/o toma medicamentos recetados, pregunta a tú médico si necesitas tomar alguna precaución adicional.

2. Evita los días más calurosos


Levántate temprano para tomar el fresco de la mañana, o salir al atardecer o más tarde. En el calor del mediodía (normalmente entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde) cúbrase bajo la sombra. Salta a una piscina. Inscríbete en una clase de aquaeróbic. Y lleva un ventilador/botella de spray para enfriar la superficie de la pie

3. Usar ropa ligera y de colores claros.


Los colores oscuros absorben el calor (muy útil para hacer ejercicio en verano), lo que puede hacerte sentir como si estuvieras envuelto en una manta caliente. La ropa pesada y ajustada también le calentará. Manténgala suelta. Manténgala ligera. Más aire podrá circular sobre su piel, manteniéndolo fresco.

4. Asegúrese de aplicarse crema solar – UVA/UVB, preferiblemente con titanio o dióxido de zinc


Vuelva a aplicarlo en intervalos de dos horas, incluso si las etiquetas son a prueba de sudor y a prueba de agua que son horas más largas. Muchas de estas afirmaciones «duraderas» están siendo investigadas actualmente. Las quemaduras de sol aumentan el riesgo de envejecimiento prematuro de la piel y aumentan el riesgo de cáncer de piel. Otra buena manera de disminuir la exposición al sol es usar sombreros de ala ancha.

5. Hidratate

poniendo agua de una botella en un vaso de cristal


Hacer ejercicio en tiempo caluroso aumenta nuestra temperatura corporal. El sistema de enfriamiento natural de nuestro cuerpo puede empezar a fallar si nos exponemos a temperaturas elevadas durante mucho tiempo. El resultado puede ser el agotamiento por calor, esa horrible fatiga que te hace sentir como si un paso más pudiera ser el último. Incluso puedes sufrir un golpe de calor.

Si la humedad también sube mucho, tendrás un doble problema porque el sudor se «pega» a la piel; no se evapora tan fácilmente, lo que puede hacer que la temperatura corporal sea aún más alta.

Para mantenerse fresco, beba mucha agua. Debido a que el Plan de Alimentación Pritikin, lleno de frutas y verduras, es tan rico en agua, no necesitas beber agua antes de tu entrenamiento, pero mientras te ejercitas, bebe agua cada 20 minutos. Después del ejercicio, beba más.

Otra gran manera de ayudar a re-hidratarse durante una pausa en su actividad física es comer un pedazo de fruta, o incluso zanahorias o palitos de apio. La fruta y las verduras también ayudarán a reemplazar la valiosa pérdida de electrolitos.

6. Lleve un registro de sus niveles de hidratación


Una buena manera de saber que se está hidratando adecuadamente es comprobando el color de la orina. Si es de color amarillo pálido (piense en la limonada), está bien hidratado. Si es más oscura (se dirige hacia el color del jugo de manzana), beba más.

Pero ten en cuenta que algunos medicamentos y suplementos alteran el color de la orina, por lo que este medidor, aunque es bueno para muchos, no funciona para todos. Para estar seguro, beba agua por cada 20 minutos de actividad, es muy importante una hidratación mínima si vas a hacer ejercicio en verano.

7. No te hidrates demasiado


Beber demasiada agua, lo que se denomina sobrehidratación, puede provocar hiponatremia (bajo nivel de sodio en la sangre). Para mantenerse hidratado pero no en exceso, aquí está nuestra pauta general: Beba durante y después del ejercicio y otras actividades físicas. En otros momentos del día, beba cuando tenga sed.

El Plan de Alimentación Pritikin proporciona suficiente sodio para los individuos activos y también proporciona al menos la mitad del agua que su cuerpo necesita.

8. Evita las bebidas deportivas


Están cargadas de calorías. Las bebidas deportivas no valen el peso calórico. El Plan de Alimentación Pritikin mantiene altas reservas de carbohidratos (glucógeno). No hay necesidad de suplementos adicionales.

Las bebidas deportivas sólo deben ser consideradas si se tiene un peso corporal ideal y se hace ejercicio durante largos períodos de tiempo a altas intensidades. Aún así, es una buena idea diluir las bebidas deportivas para evitar el consumo excesivo de calorías.

Comer frutas y verduras durante el ejercicio proporciona amplios electrolitos para el cuerpo, disminuyendo aún más la necesidad de bebidas deportivas de alto contenido calórico.

Tenga en cuenta que la causa de los calambres musculares es más a menudo la deshidratación que el bajo nivel de electrolitos (potasio, magnesio, calcio), el bajo consumo de sal o el bajo consumo de azúcar. Por lo tanto, en lugar de comer cantidades excesivas de plátanos o bocadillos salados o azucarados, aumente su ingesta de agua durante y después del ejercicio, incluso si no siente sed (utilice el consejo de seguimiento del color de la orina descrito anteriormente para controlar sus niveles de hidratación).

9. Nunca te permitas llegar al punto en que te sientas débil, mareado y enfermo

mujer poniendose la mano en la frente


Claro, te mata no terminar tu entrenamiento de cuatro KM. Puedo ser tan franco como para sugerir que puede matarte si lo intentas. Presta atención al calor. Escucha a tu cuerpo. Si sientes algo de lo siguiente, encuentra rápido el confort del aire acondicionado.

  • Debilidad
  • Mareo
  • Mareos y palidez de la piel
  • Dolor de cabeza
  • Calambres musculares
  • Náuseas o vómitos
  • Latidos rápidos del corazón


Recuerda siempre que incluso un entrenamiento de 20 minutos tiene efectos positivos en la salud. Lo que más importa es el número de días en que te ejercitas, no la duración de una sesión de ejercicios.

10. Si se siente débil y/o enfermo, pare inmediatamente


Siéntese en la sombra, beba agua y lleve siempre consigo un tentempié nutritivo. Elija snacks jugosos como la fruta. Lo último que necesitas en el calor abrasador son bocadillos secos como galletas, palomitas de maíz o barras energéticas que requieren que tu cuerpo añada agua. Además, los tentempiés secos suelen ser densos en calorías, lo que significa que pueden frustrar fácilmente los objetivos de pérdida de peso, tanto en verano como en invierno.

11. Conozca los síntomas de la insolación.


La insolación es una amenaza seria que puede ser fatal. Los síntomas incluyen:

  • Temperatura corporal alta (104 F o 40 C o más)
  • AUSENCIA DE SUDAR con la piel caliente, enrojecida o roja/seca
  • Pulso rápido
  • Dificultad para respirar
  • Comportamiento extraño
  • Alucinaciones
  • Confusión
  • Agitación
  • Desorientación
  • Incautación
  • Coma
  • Y, si no se trata, la muerte


A veces hay poca advertencia, especialmente entre los atletas que se entrenan en condiciones de calor y humedad, y entre los niños y los ancianos. No deje a los jóvenes y débiles (o a nadie, para el caso, incluyendo a sus mascotas) desatendidos dentro de un coche caliente.

12. Si sospecha que usted u otras personas están sufriendo un golpe de calor, llame a emergencias


Además, muévase a un área sombreada, beba o rocíe agua fría, evite el alcohol o la cafeína (en el té y los refrescos), aplique bolsas de hielo debajo de las axilas y la ingle, y abanique hasta que la temperatura corporal se enfríe a 38 C

Resumen:

Con estos consejos esperamos ayudaros a hacer ejercicio en verano y que consigáis vuestros objetivos. Te dejamos una guía de ejercicios isométricos que os puede ser útil para el verano.