mujer enseñando la espalda

7 Ejercicios de espalda en casa para una parte superior del cuerpo más fuerte

8 Ejercicios de espalda

La mayoría de la gente se dirige a un entrenamiento enfocado en las áreas que consideramos más notables: trasero, estómago, piernas, etc. Pero aquí hay un secreto: Los ejercicios de espalda son la clave para una apariencia general definida, sino que son su mejor defensa contra el dolor, las lesiones y la mala postura en los años venideros.

Pruebe estos siete ejercicios de espalda en casa o en el gimnasio para esculpir una espalda y hombros fuertes y sexys a la vez.

Ejercicios de espalda que puedes hacer en casa

Como funciona: Hacer ejercicio tres o cuatro días a la semana, hacer un conjunto de cada uno de estos ejercicios para la grasa de la espalda, con poco o ningún descanso entre los movimientos. Después del último ejercicio, descansa 1 o 2 minutos y repite el circuito completo 2 veces más (3 veces en total).

Necesitarás: Un par de mancuernas de peso ligero y un par de mancuernas de peso medio

Elevación en T

Elevacion en T

Este ejercicio de espalda en casa demuestra que no se necesitan grandes pesas.

1.Agarra un par de mancuernas ligeras y ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.

2.Dobla ligeramente las rodillas al desplazar las caderas hacia atrás y baja el torso hasta que quede paralelo al suelo.

3.Junta las pesas y gira las palmas de las manos para mirar hacia delante.

4.Manteniendo los brazos rectos, levante las pesas hasta la altura de los hombros y luego baje la espalda. (Asegúrense de mantener el núcleo y los glúteos ocupados todo el tiempo.)


Haz 15 repeticiones.

Filas de mancuernas de un solo brazo

Filas de mancuernas de un solo brazo

Intenta mantener los omóplatos abajo y juntos y el núcleo ocupado durante todo este ejercicio.

1.Sosteniendo una mancuerna de peso medio en una mano, párese con los pies separados al ancho de la cadera, doble las rodillas y mueva las caderas hacia atrás, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Coloca la mano derecha en una pared delante de ti para mantener el equilibrio.

2.Lleve el peso hacia el pecho doblando el codo izquierdo en línea recta hacia el techo.


Haga 10 repeticiones por cada lado.

Elevaciones posteriores

Elevaciones posteriores

Este ejercicio para la espalda en casa es todo sobre el control. Para sacar el máximo provecho del movimiento, enfóquese en eliminar el impulso y utilizar los músculos de la espalda en lugar de los de los brazos.

1.Sosteniendo un par de mancuernas ligeras, párese con los pies separados a la anchura de la cadera, las rodillas ligeramente dobladas.

2.Mueva las caderas hacia atrás mientras baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.

3.Girar las palmas de las manos para que se enfrenten, doblar los codos y levantar las pesas hasta la altura de los hombros.

4.Baje suavemente la espalda hacia abajo, manteniendo el núcleo y los glúteos ocupados durante todo el movimiento.

Haga 10 repeticiones.

Tablón con elevación lateral del brazo

Tablon con elevacion lateral del brazo

Alejar las extremidades del centro hace que este ejercicio para la grasa de la espalda sea un entrenamiento de abdominales y un desafío de equilibrio también.

1.Comienza en una tabla de brazo recto con las manos abajo y en línea con los hombros, los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera.

2.Manteniendo las caderas tan quietas como sea posible, levante un brazo hasta la altura de los hombros.

3.Vuelva al centro, luego levante el otro brazo hasta la altura del hombro. (Sube y baja el ombligo y mantén el cuerpo centrado).


Haz 10 repeticiones por cada lado.

Flexiones estáticas

Flexiones estaticas

En lugar de hacer cientos de repeticiones, incorpore más ejercicios isométricos de espalda en su entrenamiento en casa para ayudar a construir músculo.

1.Empieza en posición de flexión con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, los pies separados a la altura de las caderas. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza.

2.Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que esté a unos pocos centímetros del suelo. Mantenga la respiración profunda, y luego presione hasta la mitad y mantenga la respiración profunda.

3.Baje la espalda hasta el punto más bajo, sosteniendo una respiración profunda.

4.Vuelva a la mitad del camino para una vez más.


Haga 5 repeticiones.

Twister

Twister

Es hora de una ronda de torbellino, pero en forma de un ejercicio de espalda en casa. Esta postura en silla estirará y fortalecerá su espalda mientras que las rotaciones golpearán sus oblicuos.

1.Ponte en cuclillas en posición de silla con las manos en posición de oración frente al pecho.

2.Gire el torso hacia la derecha mientras permanece en posición de silla, y coloque el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. El otro codo debe estar apuntando al techo.

3.Manténgase durante tres respiraciones, luego vuelva al centro. Repita del otro lado.


Haga 4 repeticiones.

Flexiones con pierna levantada

Flexiones con pierna levantada

También esculpirás seriamente tu pecho, mientras haces este ejercicio de espalda para la grasa que se nos acumula en esta zona, siempre y cuando no dejes caer tus caderas cuando bajes al suelo.

1.Empieza en posición de flexión y dobla una pierna detrás de ti para que la parte inferior del pie quede mirando hacia el techo.

2.Baja el cuerpo al suelo doblando los codos, manteniendo la espalda recta.

3.Empújese hacia arriba.


Haga 10 repeticiones por cada lado.