mujer saltando a la cuerda

Cómo el ejercicio puede estimular tu sistema inmunológico

Como el ejercicio puede estimular tu sistema inmunológico

Sudar en el gimnasio hace mucho más que aumentar la resistencia muscular y cardiovascular. Así es como el ejercicio y tu sistema inmunológico están conectados.

Si parece que siempre tienes un caso de resfriado o tienes fiebre, tomar paracetamol para apoyar tu sistema inmunológico no debería ser lo único que hagas. La ciencia muestra que el ejercicio estimula el sistema inmunológico y hace que el cuerpo sea más resistente a largo plazo.

He aquí exactamente cómo funciona y la cantidad exacta de ejercicio que debes hacer cuando intentas activar tus defensas.

Ejercicio parar estimular su sistema inmunológico


«Si se observa la evidencia, las personas que se ejercitan más en general contraen menos infecciones y también tienen una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares».

El proceso comienza mientras usted está sudando. En el momento en que usted comienza a hacer ejercicio, su cuerpo activa la circulación, al mismo tiempo que inicia la respuesta de lucha o huida, que produce las hormonas del estrés epinefrina y cortisol.

«Ambas acciones activan la inmunovigilancia, movilizando las células inmunes hacia la sangre, la linfa y los tejidos para aumentar la probabilidad de que entren en contacto con patógenos», dice el Dr. Jeffrey Woods, profesor de kinesiología de la Universidad de Illinois y miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Esta misión de búsqueda y destrucción de agentes dañinos es parte de la inmunidad innata del cuerpo.

Otro nivel del sistema de defensa del cuerpo es la inmunidad adaptativa (o de memoria). Esto comprende células especializadas como las células T, que detectan las células del cuerpo que están infectadas. «El ejercicio regular de por vida puede ayudar a mantener un número saludable de células T jóvenes a medida que envejecemos».

Su hábito de ejercicio a largo plazo también puede aumentar su inmunidad innata: Hacer entrenamientos regulares de ciclismo durante 10 semanas aumentó significativamente el número de dos células clave que combaten la inflamación.

Cómo capitalizar los efectos protectores

Como capitalizar los efectos protectores

La más reciente investigación de Turner y Campbell encuentra que tanto los ejercicios cardiovasculares constantes como los de alta intensidad son buenos para apoyar la inmunidad, así que la elección es suya.

De hecho, en el estudio sobre el ciclismo, los ejercitantes que se dividieron en dos grupos de diferentes intensidades tuvieron mejoras similares en la inmunidad: El grupo de intensidad moderada pedaleaba constantemente durante cinco entrenamientos a la semana, y el grupo de HIIT hacía clases de Spin tres veces a la semana con intervalos de velocidad de 15 a 60 segundos.

Y el cardio no es el único refuerzo del sistema inmunológico; mantener los músculos en movimiento y fuertes también puede ser beneficioso. Podrías pensar en ellos como simples generadores de fuerza bruta, pero a medida que tus músculos se contraen, también están bombeando numerosas proteínas al torrente sanguíneo, algunas de las cuales se comportan como hormonas. Esa infusión puede tener un efecto de cascada en tu inmunidad, y la última ciencia muestra que es una medicina bastante poderosa.

Un estudio reciente en la revista Aging Cell encontró que las personas que andan en bicicleta regularmente a lo largo de sus vidas tienen más células inmunes gracias a su cociente muscular. «Mantenían la masa muscular, y ese músculo activo produce hormonas que mantienen el tamaño del timo – el órgano que produce las células T – normalmente se encogen con la edad», dice una de las autoras principales, la Dra. Janet Lord, profesora de inmunología de la Universidad de Birmingham en Inglaterra. Tener nuevas células T y células T de memoria es clave, de modo que su cuerpo «puede detectar nuevas infecciones, como el coronavirus, así como las que ha encontrado antes».

Además de alimentar la producción de células inmunes, otras proteínas secretadas por tus músculos ayudan a protegerte contra el cáncer. La proteína IL-6, o interleucina-6, «juega un papel en la dirección de las células asesinas naturales hacia el sitio del tumor durante el ejercicio», según una investigación de la Universidad de Copenhague. La prisa de la IL-6 que su cuerpo obtiene de un entrenamiento está relacionada con la cantidad de masa muscular involucrada y el tiempo que se mueve.

La dosis óptima de ejercicio para apoyar su sistema inmunológico

La conclusión sobre el ejercicio y la función del sistema inmunológico, dice Turner, es que se debe tratar de cumplir con las pautas de ejercicio: 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de intensidad vigorosa semanalmente. «Pero acumular más que estas recomendaciones – por ejemplo, doblarlas o triplicarlas – no sería perjudicial para el sistema inmunológico» mientras se va acumulando, especialmente si ya lo hace, dice. (Nota: Un médico deportivo sostiene que, durante las épocas en que se corre un mayor riesgo de infección, se debe tener cuidado de no exagerar con los entrenamientos de HIIT, ya que podrían sobrecargar el sistema y ponerlo en riesgo de sobreentrenamiento. Dicho esto, la mayoría de los expertos recomiendan que guardes el HIIT un par de veces a la semana de todas formas).

La dosis optima de ejercicio para apoyar su sistema inmunológico

El entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana también debería mantener sus músculos en forma de lucha contra los gérmenes, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Si utiliza pesas libres o máquinas de pesas, el ACSM sugiere hacer series de ocho a doce repeticiones para sus grupos de músculos principales, con cargas de al menos 60 a 70 por ciento del máximo que puede levantar para una repetición de ese movimiento en particular.

Pero como mostró el estudio sobre los ciclistas, hay más formas de ahorrar fuerzas. «En cierto modo, el entrenamiento de resistencia y el cardio no son increíblemente diferentes», dice la científica del ejercicio Cassandra Forsythe, Ph.D., R.D.N., profesora de educación física de la Universidad Estatal de Central Connecticut. «Ambos estimulan las fibras musculares, el sistema cardiovascular y la respuesta inmunológica». Recomienda el entrenamiento en circuito al estilo de un campamento de entrenamiento o incluso su propia rutina: yoga.

Ya sea que se apegue a una rutina de alta intensidad o a una de baja intensidad, al entrenamiento de fuerza o al cardio, o a una mezcla de todo lo anterior, Turner hace hincapié en maximizar otros factores que juegan en su inmunidad fuera de sus entrenamientos: sueño adecuado, buena nutrición, evitar la exposición a personas contagiosas y mantener una buena higiene. Al final, siempre se trata de equilibrio.