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Ejercicio y consejos para quemar calorías

Ejercicio y consejos para quemar calorías

Lo primero es lo primero: Quemar calorías no debe ser lo único que te preocupa cuando haces ejercicio o realizas cualquier movimiento que te guste. Encuentra razones para estar activo que no sean simplemente las calorías que entran y las que salen, y te prometemos que al final estarás más feliz y satisfecho con tu «entrenamiento».

Ahora bien, si aún estás interesado en el ejercicio y la quema de calorías para cualquiera que sea su meta de salud o de acondicionamiento físico, definitivamente aún hay méritos para ello. Después de todo, si no sabes cuántas calorías estás quemando, no sabes qué tipo de alimentos para reponer todo el trabajo duro que has hecho.

Puede ser una sorpresa, pero un entrenamiento de HIIT que duele tanto y deja tu camisa empapada de sudor no es la única vez que quemas calorías. Mientras estás sentado aquí leyendo este artículo, estás quemando cerca de una caloría por minuto. Ese número aumenta cada vez que te paras, caminas o corres para agarrar el teléfono porque tu cuerpo necesita más energía para hacer el trabajo.

El problema: es fácil sobreestimar la cantidad de calorías que estás quemando, especialmente si no estás atado a tu rastreador de actividad las 24 horas del día. En un pequeño estudio de personas moderadamente activas con un peso promedio, los investigadores encontraron que los participantes sobrestimaron su gasto de energía (es decir, las calorías quemadas) durante el ejercicio en tres o cuatro veces.

Y una idea exacta del gasto de energía es especialmente importante si está tratando de perder peso, ya que pierde alrededor de un gramo por cada 3.500 calorías que quema por encima de su consumo semanal habitual. Para ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud, lea todos los detalles esenciales sobre las calorías y los ejercicios que queman más calorías.

Factores que determinan la cantidad de energía que utiliza


Mantenerse vivo requiere mucha energía. Su tasa metabólica basal (BMR), es decir, la respiración, el parpadeo y el pensamiento que realiza cada día, utiliza aproximadamente entre el 60 y el 70 por ciento del total de calorías diarias.

Aunque su BMR es genética, no es inmutable, lo que significa que puede quemar más calorías con unos pocos cambios.

  • Haga un poco de músculo: En reposo, el músculo quema más calorías que el tejido graso. El entrenamiento de fuerza regular puede aumentar su metabolismo entre un 7 y un 10 por ciento, unas 100 calorías al día.
  • Alimente las llamas: Comer muy pocas calorías puede resultar contraproducente porque es más probable que pierda el metabolismo, lo que hace que el músculo sea más magro, no gordo. Los expertos recomiendan reducir la ingesta diaria en no más de 1.000 calorías de las que necesita para mantener su peso. Para la mayoría de las mujeres, eso significa no bajar de 1.100 calorías al día.
  • Disfrute de una sacudida: El café con cafeína puede ser un estimulante del metabolismo, al igual que el té verde. El resultado no es dramático, sólo unas pocas calorías al día, pero cada pequeña cantidad se suma.

Las calorías no son la única medida del gasto energético


Los científicos miden la intensidad del ejercicio en MET (equivalentes metabólicos), definiendo un MET como la energía que se necesita para sentarse en silencio. En las actividades de intensidad moderada se trabaja lo suficiente para quemar de tres a seis veces más energía por minuto que cuando se está sentado, también conocido como ejercicios con 3 a 6 MET. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más energía quemas por minuto, y más alto es el MET. (Aquí está la única razón por la que podrías querer dejar de contar las calorías).

«Para perder peso y obtener beneficios para la salud, debe realizar actividades de al menos tres MET por hora -suficientes para quemar unas 200 calorías por hora- la mayoría de los días de la semana», dice Barbara Ainsworth, Ph.D., M.P.H., profesora de la Universidad Estatal de Arizona que ayudó a desarrollar el Compendio de Actividad Física, una base de datos integral de quema de calorías. Como regla general, la intensidad de la MET aumenta a medida que usted:

  • Mueve tus músculos: Tu tejido magro es tu motor; cuanto más uses, más combustible quemarás.
  • Tira de tu propio peso: Las actividades de pie, como correr, queman más calorías a un nivel más alto que aquellas en las que se apoya su peso, como el ciclismo. La contrapartida: Por lo general, puedes hacer la actividad sentada por más tiempo para compensar la diferencia.
  • Trabaja más duro: Un nadador de brazada fuerte quema más calorías que uno que pasa de brazos cruzados, caminar cuesta arriba usa más energía que caminar por aceras planas, e ir más rápido es una forma segura de subir la antorcha…

Realidad y ficción sobre el ejercicio y las calorías

Mito número 1. Correr y caminar queman la misma cantidad de calorías.

Ni siquiera cerca. «Correr es una actividad más energética porque usted está saltando del suelo con cada zancada,» dice el Dr. David Swain, profesor de ciencias del ejercicio y director del Instituto de Bienestar y Centro de Investigación en la Old Dominion University en Norfolk. Por cada KM, correr quema aproximadamente el doble de calorías que caminar.

Mito número 2. Los entrenamientos de baja intensidad queman más calorías


Cuando se trata de estos ejercicios que queman más calorías, lento y constante no gana la carrera. «Las mujeres piensan que el ejercicio de baja intensidad quema la grasa de sus caderas. Ese no es el caso», dice Annette Lang, entrenadora privada de la ciudad de Nueva York y propietaria de Annette Lang Education Systems. «Si te ejercitas fácilmente durante 15 minutos y quemas 100 calorías, el 75 por ciento puede provenir de la grasa. Si te ejercitas muy duro durante 15 minutos y quemas 200 calorías, sólo el 50 por ciento puede ser de grasa, pero has quemado más grasa en general y el doble de calorías».

Mito número 3. No puedes confiar en esos números en la cinta de correr.


Hace años, los indicadores de quema de calorías en algunas máquinas de gimnasio populares se reportaron como notoriamente inexactos. «Hoy en día, hacen un buen trabajo, especialmente si uno programa en su peso».

Mito número 4. Quemas más con el frío.


Es cierto que incineras calorías cuando estás temblando. Pero una vez que te calientas durante tu entrenamiento, no usarás más energía sólo porque hace frío afuera. Eso significa que no encontrarás una caminata fría y rápida en la lista de ejercicios que queman más calorías.

Mito número 5. Los ejercicios que queman muchas calorías son los mejores.


«Para muchas mujeres, lo que más quema es la actividad que pueden sostener durante mucho tiempo, como la caminata a motor, el excursionismo o el ciclismo».

Los ejercicios que típicamente queman la mayoría de las calorías


En general, cuanto más se ejercite, más calorías quemaras, incluso después de salir del gimnasio o del estudio. Si desea aumentar el efecto de la postcombustión en hasta 100 calorías, incorpore estos movimientos y tácticas de alta energía a su rutina, ya sea uno de los ejercicios que queman la mayor cantidad de calorías por debajo o una mezcla de unas pocas.

  • Ráfagas de hi-lo: Durante 3 minutos, trabaje con un 8 o un 9 en una escala del 1 al 10 (siendo el 10 un sprint a toda velocidad). Vuelve a un ritmo fácil durante 3 minutos. Repita 4 veces.
  • Repeticiones bajas: Añada un día pesado a su rutina semanal de pesas. Elija un peso que pueda levantar sólo 5 veces. Haga 4 series de 5 repeticiones de sus ejercicios habituales.
  • Divisiones rápidas: Haga dos o tres combates de 15 minutos de alta energía, separados por 5 minutos de actividad de ritmo fácil.
  • Ráfagas de 60 segundos: Empújese completamente en el rojo durante 60 segundos. Recupere el aliento durante 2 o 3 minutos. Repita. Trabaja hasta 15 sprints.

Aunque debe recordar todos los factores mencionados anteriormente – genética, composición corporal, intensidad del entrenamiento – que influyen en la cantidad de calorías que alguien quema al realizar una actividad determinada, estos promedios le darán una idea general de qué tipo de ejercicios tienden a quemar más calorías.

400 a 500+ calorías por hora
Entrenamiento elíptico: 575 calorías
Bicicleta de montaña: 545 calorías
Entrenamiento de circuito (duro, con algo de cardio entre series): 510 calorías
Esquí de fondo (moderado): 510 calorías
Remo (moderado, máquina estacionaria): 450 calorías
Natación (vueltas de estilo libre, fácil): 450 calorías


300 a 400 calorías por hora
Levantamiento de pesas (mancuernas o máquinas): 385 calorías
Caminata (sin paquete): 385 calorías
Intervalos de caminata: 385 calorías
Clase de escultura corporal: 350 calorías
Kayak: 320 calorías
Baile de Jazz: 305 calorías
Caminata energética (muy rápida, 4 mph): 320 calorías


150 a 300 calorías por hora
Flamenco, danza del vientre o swing: 290 calorías
Aros de tiro: 290 calorías
Golf (caminar y llevar palos): 290 calorías
Rebote (trotar en un mini-trampolín): 290 calorías
Aeróbicos acuáticos: 255 calorías
Tai Chi: 255 calorías
Caminata rápida: (3.5 mph) 245 calorías
Pilates (entrenamiento general): 160 calorías
Yoga (Hatha): 160 calorías