hombre haciendo un ejercicio isometrico

Ejercicios Isométricos | Guia Completa

Los beneficios de los ejercicios isométricos no son tan conocidos. Seguro que la gente sabe que levantar pesas y hacer mucho ejercicio cardiovascular es saludable, pero ¿sabías que los ejercicios isométricos pueden ser igual de efectivos? Este tipo de ejercicio es fantástico para su salud en general, especialmente para sus músculos.

Algunos de los mayores fans de los ejercicios isométricos son los levantadores de pesas y los culturistas.

Esto es por una muy buena razón, principalmente porque tienen muchas ventajas diferentes para todos los músculos de tu cuerpo, te pueden servir para adelgazar y tonificarlos.

Estos ejercicios requieren muy poco trabajo, poco o ningún equipo, y tampoco consumen todo tu tiempo. Si nunca ha oído hablar de los ejercicios isométricos, tal vez quiera darle una lectura rápida a esto.

Ejercicios Isometricos

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Que son los ejercicios isometricos


Un ejercicio isométrico es aquel en el que los músculos se contraen de una determinada manera. Los dos tipos más comunes de contracciones musculares que atravesamos durante el ejercicio son las contracciones concéntricas y las excéntricas.

Las contracciones concéntricas se producen cuando los músculos se tensan al acortarse, o en otras palabras, cuando se está en el movimiento ascendente de un bíceps.

Por otro lado, las contracciones excéntricas son el movimiento que realizan los músculos cuando se tensan al extenderse, como en el movimiento descendente de un bíceps.

El último tipo de contracción muscular que existe es un poco menos conocido. Es la contracción isométrica, el tipo del que estamos aquí para hablar hoy. Estas contracciones implican la tensión del músculo sin llegar a moverlo. En otras palabras, estos tipos de ejercicios implican simplemente flexionar un músculo tan fuerte como se pueda.

También pueden implicar mantener una postura particular como una sentadilla con los músculos ocupados, y también puede implicar empujar contra un objeto que no se mueva como una pared.

Estos ejercicios pueden hacerse con equipo, pero para una gran parte de ellos, no se necesita ningún equipo en absoluto.

3 maneras de poner tensión en un músculo


El gimnasta promedio sabe que el ejercicio, en su esencia, se trata de hacer que tus músculos trabajen. Repetidamente pone tensión en un músculo, y responde al estrés fortaleciéndose con el tiempo.

Pero lo que la mayoría de la gente no sabe es que hay 3 variables diferentes con las que puedes jugar para cambiar la respuesta de adaptación de tus músculos.

Estas variables corresponden a las 3 modalidades de ejercicio, que son las siguientes:

1.Ejercicio isotónico


Significa «la misma tensión», el ejercicio isotónico es el que la mayoría de la gente conoce. Mantienes la carga de tus músculos constante, y luego la mueves a una velocidad no constante, mientras que tus músculos se alargan (excéntrico) y se acortan (concéntrico) para hacer el trabajo. Esto es lo que sucede cuando balanceas una campana, corres en una cinta de correr o haces un levantamiento de pesas.

Tanto si la contracción es concéntrica como excéntrica, la acción subyacente es la misma: el músculo se contrae y mueve las articulaciones a las que está unido. Dado que desarrolla la potencia en todo el rango de movimiento, el ejercicio isotónico es un tipo de ejercicio fundamental. Construye fuerza, aumenta la masa muscular y la densidad ósea, y acelera el metabolismo para que puedas quemar más grasa.

¿Cuál es el inconveniente? El movimiento de las articulaciones lleva al desgaste, y a medida que se produce más fuerza, aumenta el potencial de lesiones, por lo que es crucial tener días de descanso e incorporar modalidades de recuperación activa como el rodaje de espuma y otras que repaso en este artículo, sobre todo a medida que envejeces y pones más kilómetros en tus articulaciones.

2.Ejercicio isocinético

Significa «misma velocidad», el ejercicio isocinético es la modalidad menos común. El objetivo del ejercicio isocinético es mantener constante la velocidad de movimiento, pero variar la tensión para que coincida con la fuerza aplicada durante el ejercicio. Esta tensión variable permite que el músculo se cargue al máximo de su capacidad en cada punto de su rango de movimiento.

Debido a la precisión que implica, la mayoría de los ejercicios isocinéticos se realizan en máquinas altamente especializadas que se utilizan para rehabilitar lesiones y aumentar la movilidad, y por lo tanto tienden a conllevar un menor riesgo de lesiones que los ejercicios isotónicos. (Mientras que la articulación sigue sufriendo desgaste, el potencial de que una técnica inadecuada cause lesiones se reduce enormemente cuando se controla la velocidad).

Una bicicleta estática es la máquina perfecta para ilustrar cómo funciona el ejercicio isocinético. Digamos que estás pedaleando a 100 revoluciones por minuto (RPM) en el nivel de resistencia 2. Mantenerse a 100 RPM mientras se aumenta repentinamente la resistencia al nivel 5 resultaría en la necesidad de pedalear más fuerte para mantener el ritmo. Si eres capaz de mantener 100 RPM en esta resistencia incrementada, estarías haciendo un ejercicio isocinético.

3.Ejercicio isométrico


Isométrico significa «la misma longitud» y es una forma de ejercicio que causa tensión en un músculo, o grupo de músculos, pero que no hace que el músculo cambie la longitud o el movimiento de la articulación afectada. En otras palabras, un ejercicio isométrico es aquel que implica el compromiso de un músculo sin movimiento.

Los estudios han demostrado que los ejercicios isométricos permiten reclutar más músculo durante el entrenamiento y pueden construir músculo con la misma eficacia que otros ejercicios de construcción de músculo si se hacen a una alta intensidad y se golpea el mismo músculo desde diferentes ángulos.

Los isométricos también presentan menos riesgos que las otras dos modalidades, ya que la articulación nunca se mueve una vez que se ha realizado un ejercicio isométrico.

Las sillas de pared o los tablones son buenos ejemplos de ejercicios isométricos, pero en realidad se puede convertir casi cualquier posición en una sujeción isométrica aplicando tensión contra un objeto inmóvil y engañando a la mente para que piense que es movible. Si quieres probar un ejercicio isométrico, ponte de pie junto a una pared de tu casa y aprieta el pecho tan fuerte como puedas. Cada pizca de fuerza que apliques será igualada por la pared, y ejercerás una gran cantidad de fuerza sin moverte en absoluto.

¿Por qué no se usan más ampliamente los isométricos?


Si los ejercicios isométricos son tan buenos para la fuerza, el rendimiento y la salud cardiovascular, ¿por qué no lo hace todo el mundo?

Hay algunas razones. Para empezar, la mayoría de las formas de entrenamiento tienen sencillas varas de medir para marcar el progreso (añadir más peso a la barra, reducir el tiempo de vuelta, golpear más la pelota), pero estos tipos de indicadores no se ven tan fácilmente con los isométricos.

Claro que puedes sostener una tabla durante más tiempo, pero si estás presionando contra una pared, ¿cómo puedes saber si lo estás haciendo con más fuerza a lo largo del tiempo? Una forma es medir tu rendimiento con un dinamómetro, pero estos pueden ser limitados en su aplicación a todo tu cuerpo. Una prueba más simple, pero más onerosa, es compararse con los análogos de sala de pesas de los ejercicios que estás haciendo. Esa presión del pecho contra la pared puede medirse con una prensa de banco, por ejemplo. Reserve un entrenamiento al mes para comprobar su fuerza contra sus puntos de referencia.

Los ejercicios isométricos mejoran la fuerza en un radio promedio de 15 grados del músculo en el que te estás concentrando, pero en realidad es un poco más complejo que eso. Puede llegar a ser hasta 75 grados en posiciones donde el músculo se ha alargado y disminuye a medida que el músculo se acorta.

Como querrás entrenar todo el rango de movimiento, es importante desarrollar un plan en el que ataques a tus músculos en múltiples ángulos, especialmente en los ángulos en los que el músculo se alarga. El problema es, ¿cómo se supone que una persona promedio debe calcular estos ángulos y asegurarse de cubrir todo su rango de movimiento?

Luego, está la barrera mental. Si realmente te levantaste e intentaste apretar el pecho en la pared mientras leías este artículo, podrías haber notado algo. En el fondo de tu mente, sabías que la pared no se movería, así que te contuviste un poco. Esto puede ser parcialmente atribuido a la inhibición neurológica, que es cuando tu cuerpo limita artificialmente la cantidad de fuerza que un músculo genera.

Esto tiene algunos beneficios reales, como la prevención de la contracción tetánica, pero es un reflejo que se aplica tanto si hay un riesgo real como si no. Esta inhibición se puede «entrenar» gradualmente y de forma segura, pero es posible que descubras que tienes tu propia barrera mental, no relacionada con ningún reflejo, alrededor de la generación de fuerza en un ejercicio isométrico.

Beneficio 1: Luchar contra la pérdida muscular relacionada con la edad


A medida que envejezca, comenzará a perder músculo y eso es un hecho. No es sólo que perderás masa muscular y esa mirada tonificada que tenías en tu juventud. A medida que llegues a los 40 años, tus músculos también comenzarán a perder su movilidad y flexibilidad, algo que nadie quiere experimentar. Otra cosa que se ralentiza a medida que envejeces es la capacidad de digerir los aminoácidos.

Esto también tiene el efecto de ralentizar el tiempo que nuestros músculos tardan en recuperarse, otra cosa que todos preferiríamos evitar. Todas estas cosas significan que a medida que envejeces, la actividad física se hace más y más difícil.

Bueno, los ejercicios isométricos son geniales porque construyen la fuerza y la resistencia muscular. Los ejercicios isométricos son una gran manera de mantener o recuperar la fuerza muscular, la resistencia y la movilidad a medida que envejeces.

Estos tipos de ejercicios se vuelven cada vez más importantes a medida que se envejece.

Beneficio 2: Activación de los músculos


Uno de los mayores beneficios de hacer ejercicios isométricos es que te proporcionan la mayor cantidad de activación muscular.

La activación muscular se refiere al reclutamiento de unidades motoras por parte de tus músculos y cuantas más unidades motoras puedas reclutar, mejor y más fuertes serán tus músculos.

Estudios recientes han demostrado que los ejercicios isométricos máximos reclutan hasta un 5 por ciento más de estas unidades motoras que cualquier otro tipo de ejercicio.

En otras palabras, los ejercicios isométricos intensos utilizan alrededor del 95 por ciento de sus músculos, a diferencia del 88 – 90 por ciento que utilizan otros ejercicios.

Durante un largo período de tiempo, esto significa que los músculos estarán a la altura de su verdadero potencial y utilizarán la mayor cantidad de masa posible cuando realicen una actividad física. Otra cosa que este tipo de activación muscular puede hacer por ti es entrenar permanentemente tus músculos para que trabajen a su máximo potencial. Los ejercicios isométricos ayudan a reclutar unidades motoras y al final eso significa tener músculos más fuertes que pueden trabajar mucho más.

Beneficio 3: Rehabilitación muscular


El siguiente beneficio que definitivamente hay que mencionar cuando se trata de ejercicios isométricos es que pueden reducir drásticamente el período de recuperación de los músculos. Después de tener músculos o articulaciones lesionadas, especialmente después de haber pasado por una cirugía, los músculos necesitan tiempo para sanar. Sin embargo, eso no significa que sus músculos necesiten descansar tanto.

Claro que sus músculos necesitan descansar, pero para volver a crecer más grandes y fuertes que nunca, también debe entrenarlos para que recuperen su plena salud. Los ejercicios isométricos son una excelente manera de rehabilitar tus músculos y articulaciones lentamente sin causarles demasiada tensión. Los ejercicios isométricos son especialmente buenos para las personas que se están recuperando de problemas en las articulaciones.

Esto se debe a que los ejercicios isométricos no requieren el movimiento de sus articulaciones. Por lo tanto, puede fortalecer sus músculos sin poner en riesgo sus articulaciones.

Esto también significa que los ejercicios isométricos son ideales para las personas que sufren de problemas óseos o para las personas mayores que ya no pueden soportar el ejercicio muy intenso.

Beneficio 4: Fortalecimiento muscular

Fortalecimiento muscular

Una de las mejores partes de los ejercicios isométricos es que ayudan a mejorar la fuerza y el tamaño de los músculos.

Los ejercicios isométricos son vitales para fortalecer los músculos es por el aumento de la tensión que experimentan los músculos durante los ejercicios isométricos.

Cuando los músculos se mantienen tensos durante un período prolongado de tiempo hay varios químicos y compuestos que permanecen en los músculos, cosas que los hacen crecer.

Cuanto más tiempo se tensen los músculos, menor será el flujo sanguíneo, y cuanto más tiempo permanezcan estos factores de crecimiento muscular dentro de las paredes de sus músculos, por lo tanto, los hará crecer más. Se ha demostrado que hacer un gran número de contracciones aumentará la fuerza muscular. También se ha demostrado que mantener las contracciones durante más tiempo ayudará a aumentar la masa muscular.

En pocas palabras, los ejercicios isométricos consisten en flexionar los músculos y empujarlos contra un objeto inamovible, fortaleciendo así los músculos con un mínimo de movimiento y esfuerzo.

Un entrenamiento isométrico regular puede fortalecer sus músculos hasta un 5 por ciento cada semana, hasta un 40 por ciento en un período de 10 semanas.

Beneficio 5: Pasar de los puntos de bloqueo…


Otra gran parte de los ejercicios isométricos es que ayudan a los levantadores de pesas a superar los puntos de fricción. Como los ejercicios isométricos se centran en una porción específica del músculo, también fortalecen esa porción. Anteriormente se pensaba que los ejercicios isométricos sólo entrenan la porción exacta del músculo que se está flexionando, pero no es así. Estudios recientes han demostrado que los ejercicios isométricos entrenan los músculos hasta 20 grados a cada lado de la porción exacta del músculo que se está contrayendo.

Esto puede ser muy útil para los levantadores de pesas. Por supuesto, levantar peso implica extender y contraer los músculos. Nuestros músculos, incluso un solo músculo, no tienen la misma fuerza de un extremo a otro. Al levantar pesas, una sección débil de un músculo puede hacer que un levantador de pesas experimente un punto de atascamiento. Un punto de fricción es cuando un levantador de pesas tiene que exudar demasiada fuerza para atravesar una contracción o extensión, eso o cuando simplemente no puede atravesarlo. Usando los ejercicios isométricos puede apuntar a una parte específica de su músculo, fortalecerlo, y por lo tanto superar esos inconvenientes puntos de fricción.

Beneficio 6: No se requiere mucho tiempo


La siguiente gran parte de los ejercicios isométricos es que no requieren mucho tiempo para completarlos. Los ejercicios cardiovasculares, el entrenamiento con pesas y el levantamiento de pesas toman mucho tiempo si quieres ver los resultados reales. No ocurre lo mismo con los ejercicios isométricos. Realizar este tipo de actividad te da grandes resultados en términos de crecimiento muscular sin quitarte todo el valioso tiempo que podrías estar usando para trabajar o jugar.

Beneficio 7: No requiere equipo

Otra gran parte de los ejercicios isométricos es que no requieren ningún equipo para hacerlos. Puedes realizar estos ejercicios sólo con tu propio cuerpo. Estos ejercicios se pueden hacer realmente empujando los músculos juntos, como cuando se presionan las palmas de las manos muy fuerte. Los ejercicios isométricos pueden hacerse con una pared, un árbol, una silla, el suelo, y lo mejor de todo, con tu propio cuerpo.

Esto es genial porque significa que puedes entrenar tu cuerpo y aumentar su fuerza sin necesidad de una costosa membresía en un gimnasio, espacio para un montón de equipos, o varias herramientas de ejercicio diferentes.

No requiere equipo

Beneficio 8: Puede hacerse en cualquier lugar


Otra cosa sobre los ejercicios isométricos que te gustará es el hecho de que se pueden hacer en cualquier lugar. Puedes hacer este tipo de ejercicio en tu casa, en el parque, en el gimnasio, o incluso en tu oficina en el trabajo. Como no necesitas ningún equipo real para hacer estos ejercicios, los hace muy versátiles. Incluso el simple hecho de sentarse en la silla en el trabajo y flexionar los abdominales cuenta como un ejercicio isométrico.

Beneficio 9: Apunta a todos sus grupos musculares


Lo siguiente que realmente disfrutará de los ejercicios isométricos es que ayudan a atacar los principales grupos musculares de su cuerpo. Como los ejercicios isométricos implican empujar los músculos contra un objeto inamovible, significa que puedes entrenar cada músculo de tu cuerpo. Mientras tengas una cosa sólida contra la que empujar, que puede ser tú mismo, puedes entrenar cada músculo de tu cuerpo. Incluso mejor que eso es el hecho de que puedes entrenar partes específicas de tus músculos.

Beneficio 10: Aumento de la flexibilidad

Otra cosa que es realmente fantástica de los ejercicios isométricos es que ayudan a aumentar la flexibilidad. Hay ciertas sujeciones isométricas, como la postura en cuclillas, que pueden ayudar enormemente a dar un rango de movimiento más flexible. Cuando te pones en cuclillas, tu propio cuerpo, además de la gravedad, actúa como resistencia hacia los músculos de las piernas, por lo que cuenta como un ejercicio isométrico.

Cuando te pones en cuclillas, bajar tanto como puedas seguirá aumentando tu flexibilidad, especialmente cuanto más tiempo mantengas la posición. El estiramiento de los músculos aumenta la flexibilidad y, dado que los isométricos implican un cierto grado de estiramiento, ayudan a hacerte más móvil y flexible.

Aumento de la flexibilidad

Beneficio 11: Aumento de la salud mental


Otra cosa en la que los ejercicios isométricos pueden ayudar es en el aumento de la salud mental. Como en todos los ejercicios, los ejercicios isométricos hacen que tu cerebro reaccione de cierta manera. La actividad física hace que tu cerebro libere sustancias químicas conocidas como endorfinas.

Estas sustancias químicas son las cosas en nuestro cerebro que producen los sentimientos de felicidad, alegría, euforia, y todo lo demás que se siente bien. Sin las endorfinas no seríamos felices y estaríamos más o menos en sacos vacíos de carne que consisten en depresión y ansiedad. El ejercicio físico, por razones en las que no nos meteremos, libera estas endorfinas y nos hace sentir felices.

Por lo tanto, las personas que sufren de ansiedad y depresión pueden encontrar un cierto nivel de alivio en el ejercicio. Hacer ejercicios isométricos puede ayudar a deshacerse de la depresión, la ansiedad y otros problemas mentales relacionados con sentimientos de tristeza, agonía o estrés.

Conclusión


Si todavía no nos crees sobre los muchos beneficios de los ejercicios isométricos, tal vez deberías ir a hablar con un culturista o un instructor de gimnasio. Ellos definitivamente te tranquilizarán en cuanto al enorme potencial de construcción muscular de este tipo de ejercicio. Cosas como la construcción de músculos, la focalización de los músculos, la rehabilitación y la facilidad del ejercicio hacen que la isometría sea una parte vital de cualquier rutina de ejercicios. Los ejercicios isométricos no le cuestan dinero, ahorran tiempo y le ayudarán a conseguir esos grandes resultados musculares que siempre ha deseado, te ayudara adelgazar y estar tonificado. Cuando se trata de sus músculos y de su salud, usted quiere hacer todo lo posible para mantenerlos sanos. ¡Esta es, de lejos, una de las mejores maneras de hacerlo!