mujer en un gimnasio entrenando con cuerdas

¿Qué es el CrossFit? | Guia Completa

CrossFitt. Probablemente puedas elegir devotos de esta tendencia de fitness de una alineación. Tienen un cierto aspecto, con los muslos fuertes, cinturas cónicas y hombros musculosos. . Desde la perspectiva de un extraño, todo parece un poco misterioso y seductor, un poco como ver las interacciones de los «niños geniales» durante el almuerzo de la escuela media.

La buena noticia es que si quieres participar en CrossFit, no hay razón para no hacerlo. CrossFit, en general, es increíblemente inclusivo, y los entusiastas suelen estar muy dispuestos y listos para dar la bienvenida a nuevos miembros en el redil.

Sin embargo, es útil aprender más sobre él y tener en cuenta algunas consideraciones antes de inscribirse.

Que es el CrossFit | Guia Completa

¿Qué es CrossFit?


CrossFit es el autoproclamado «deporte del fitness», y si lees el sitio web de CrossFit, te harían creer que Greg Glassman, el fundador y director general de la organización, «fue la primera persona en la historia en definir el fitness de una manera significativa y medible».

Si bien es cierto que Glassman puede haber llegado a una definición más concisa de «aptitud», específicamente, «aumento de la capacidad de trabajo a través de amplios dominios temporales y modales», en realidad no definió la aptitud. Los científicos especializados en el ejercicio físico saben desde hace tiempo que la aptitud física es un estado de salud equilibrado y mensurable que combina los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud (fuerza muscular, resistencia muscular, resistencia cardiovascular, flexibilidad y composición corporal) y los seis componentes de la aptitud física relacionados con las habilidades (agilidad, velocidad, equilibrio, coordinación, tiempo de reacción y potencia).

CrossFit, como entrenamiento y deporte, está diseñado para mejorar todas las áreas de la aptitud física centrándose en los movimientos funcionales, incluyendo la gimnasia, el levantamiento de pesas, la carrera, el remo y la pliométrica. Los entrenamientos de CrossFit son constantemente variados, y los ejercicios se realizan a altas intensidades. La combinación de estos ejercicios funcionales, constantemente variados y realizados a altas intensidades, es lo que ayuda a mejorar drásticamente la aptitud física asociada con CrossFit.

Sin embargo, hay dos palabras clave que no deben perderse de vista: Alta intensidad.

CrossFit se preocupa mucho de que todos sus ejercicios sean escalables y apropiados para individuos de todos los niveles de aptitud física. Si bien esto puede ser cierto hasta cierto punto, no explica el hecho de que el entrenamiento de alta intensidad no es del agrado de todos y puede ser perjudicial para los individuos con lesiones o enfermedades crónicas.

10 cosas que hay que saber sobre CrossFit


Hay muchas cosas buenas que decir sobre CrossFit. Francamente, no sería tan exitoso como es, con más de 13.000 instalaciones afiliadas en todo el mundo, si no tuviera una resonancia positiva en una vasta comunidad de participantes. Pero, como todo, algunos aspectos del mismo pueden ser adecuados para usted, mientras que otros no.

1.CrossFit es más que un entrenamiento, es una cultura


Hay una razón por la que CrossFit es comúnmente llamado «culto». El liderazgo de CrossFit ha hecho un excelente trabajo de desarrollo de la cultura y la comunidad dentro de cada gimnasio y la organización en general, creando en última instancia una fuerza de discípulos dedicados, todos trabajando juntos para defender el entrenamiento y traer más gente al redil.

Aunque cada instalación tiene su propia individualidad, llena de diferentes entrenadores, miembros y, en algunos casos, equipos, hay características de todos los gimnasios de CrossFit que pueden considerarse elementos definitorios de la cultura de la organización. Por ejemplo:

  • Hay un cierto orgullo en torno a los robustos gimnasios de tipo garaje, los duros entrenamientos y el esfuerzo de «destripar» que se requiere para completar cada entrenamiento.
  • Hay un vocabulario compartido que sólo entienden «los que saben».
  • Existe la creencia fundamental de que las personas de todas las capacidades pueden beneficiarse de CrossFit, enfatizada por la interacción social que prevalece entre los miembros dentro y fuera del gimnasio.
  • Existe la profunda creencia de que todos los miembros están ahí para mejorar su estado físico.

La comunidad de CrossFit llega más lejos y más profundo que un simple gimnasio. Los miembros pueden conectarse en línea y a través de competencias locales, regionales y nacionales. No sólo te unes a un gimnasio CrossFit. Te unes a la comunidad CrossFit.

2.CrossFit tiene su propia jerga

Los gimnasios no se llaman realmente gimnasios. Se conocen como «cajas». Los entrenamientos no son entrenamientos, son «WODs«. Algún vocabulario común de CrossFit:

  • AMRAP: «Tantas rondas como sea posible»
  • «Culo a la hierba», o una sentadilla a fondo
  • Por el tiempo: Viendo lo rápido que puedes completar un WOD en particular
  • Metcon: Acondicionamiento metabólico; típicamente un entrenamiento de intervalo de alta intensidad diseñado para mejorar la resistencia


Pero eso es sólo el comienzo. Los entrenamientos en sí tienen nombres graciosos, típicamente con nombres de chicas, como «Fran», «Grace», «Angie», «Barbara» y «Diane». Otros entrenamientos son etiquetados como «Héroe WODs» y son nombrados por valientes soldados que perdieron sus vidas en el cumplimiento del deber.

3.Usted paga por los ejercicios en grupo, dirigidos por el entrenador, no sólo por el acceso al gimnasio.


Las cajas True CrossFit ofrecen clases de CrossFit dirigidas por instructores certificados por CrossFit. Si bien algunos boxes ofrecen tiempo de gimnasio abierto, donde los miembros pueden acceder a las instalaciones y el equipo por su cuenta, la cultura de la organización se basa en clases grupales en las que los participantes completan los ejercicios junto con el entrenamiento y la asistencia de un entrenador. Esto da lugar a una camaradería de equipo entre los miembros, así como a un aumento de la confianza de los participantes que cuentan con un entrenador allí para corregir la forma y dar aliento.

Debido a que se pagan las clases dirigidas por un entrenador, se puede esperar que se pague más por mes de lo que se pagaría en un gimnasio tradicional, sin las comodidades de un gimnasio tradicional.

4.Necesitarás dominar los ascensores tradicionales


Los entrenamientos CrossFit se construyen alrededor de movimientos funcionales que dependen de elevadores de entrenamiento de fuerza más tradicionales. No encontrarás equipo de pesas en una caja CrossFit. Lo que sí encontrará es un montón de barras de tracción, soportes para sentadillas, prensas de banco, pesas libres, cajas pliométricas, cuerdas de salto y máquinas de remo. A menos que seas un fanático de las pesas libres que no sea un extraño en el levantamiento de pesas olímpico o en el levantamiento de potencia, probablemente aprenderás algunos ejercicios nuevos, como el «clean and snatch». Algunos de los ejercicios más comunes de CrossFit incluyen:

  • Sentadilla
  • Deadlift
  • Prensa de banca
  • Limpia
  • Salto de caja
  • Burpee
  • Pull-up
  • Lagartija
  • El columpio de Kettlebell

5.Los entrenamientos de CrossFit son intensos


En caso de que no hayas entendido esto antes, los ejercicios de CrossFit están diseñados específicamente para la intensidad. A menudo requieren un esfuerzo total basado en el tiempo o en las repeticiones.

Aunque los entrenamientos intensos pueden conducir a adaptaciones físicas positivas, incluyendo una mejor condición física y composición corporal, cuando se hacen con demasiada frecuencia o sin centrarse en la forma, tienen el potencial de conducir a resultados de salud negativos, incluyendo el sobreentrenamiento y las lesiones.

Lo que se puede esperar de prácticamente cualquier entrenamiento intenso es un caso grave de dolor muscular de aparición retardada después del entrenamiento, o DOM. Este tipo de dolor suele aparecer en uno o dos días después de un entrenamiento intenso y puede permanecer durante varios días. Si bien es incómodo, el dolor pasará sin ningún efecto perjudicial a largo plazo.

Los entrenamientos extremadamente intensos pueden, en raras situaciones, llevar a un síndrome grave llamado rabdomiolisis o «rabdo«. Esta es una condición en la que el tejido muscular se descompone, liberando su contenido en el torrente sanguíneo. Si no se controla, la rabdomiolisis puede provocar una insuficiencia renal, un síndrome compartimental o daños nerviosos permanentes.

El rabdo es un síndrome raro, y cualquier entrenamiento demasiado intenso tiene el potencial de causarlo, así que CrossFit no está solo en su potencial para un evento tan dramático. La idea es que debes abordar los entrenamientos intensos con conciencia de ti mismo y escuchar a tu cuerpo.

6.Puedes esperar resultados


Una cosa es segura: los individuos que se mantienen constantemente en los entrenamientos de CrossFit ven, de hecho, mejoras significativas en las medidas de la aptitud física.

Un estudio de 2013 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research encontró que los hombres y mujeres que abarcan un amplio rango de niveles de acondicionamiento físico vieron mejoras en el VO2 max (una medida de resistencia cardiovascular) y en la composición corporal después de un protocolo de entrenamiento de potencia de alta intensidad de 10 semanas, siguiendo el modelo de CrossFit.

También hay un estudio de 2016 del International Journal of Exercise Science que indica que un solo entrenamiento al estilo de CrossFit podría conducir a un mayor gasto de energía (quema de calorías) que un solo entrenamiento tradicional. Un estudio de 2014 del mismo diario señala la capacidad de CrossFit para mejorar la fuerza máxima en mayor medida que un programa de entrenamiento más tradicional (aunque los investigadores encontraron que ambos programas produjeron mejoras significativas y similares en todos los demás marcadores de aptitud física).

El mejor entrenamiento es el que se realiza de manera consistente sin sucumbir a las lesiones. Para algunas personas, esto podría ser CrossFit. Para otros, puede ser ciclismo, clases de barra, correr, o cualquier otra cosa.

7.Puede que no pierdas peso


Si planea unirse a CrossFit para perder peso, es importante entender cómo CrossFit afecta a los cambios en el cuerpo.

Aunque CrossFit puede llevar a la pérdida de peso (especialmente cuando se combina con un plan de alimentación saludable), debido a la estructura del entrenamiento y a su gran énfasis en el entrenamiento de fuerza, es más probable que experimente cambios en la composición corporal que en la balanza. Esto es particularmente cierto durante los primeros meses de su programa.

En lugar de perder kilos en la báscula, CrossFit puede ayudarle a inclinarse a medida que gana músculo y pierde grasa. Si esto sucede, aunque su peso no cambie (o incluso si aumenta), la forma y el tamaño de su cuerpo cambiarán. El músculo es más denso que la grasa. Esto significa que un gramo de músculo ganado ocupará menos espacio que un gramo de grasa perdida. Sin hacer ni una pizca de diferencia en su peso, su cuerpo es ahora más compacto.

Cuando se trata de salud, es más importante lograr una composición corporal saludable que un peso saludable. Si uno de sus principales objetivos de ejercicio para unirse a CrossFit es la pérdida de peso, es posible que le resulte más fácil seguir los cambios del cuerpo utilizando una cinta métrica, en lugar de depender de una báscula.

8.Pueden ocurrir lesiones


Los rumores sobre CrossFit y las lesiones relacionadas con CrossFit prácticamente van de la mano por una buena razón. Según un estudio de 2014 la tasa de lesiones estimada para los participantes de CrossFit es de aproximadamente el 20 por ciento. El estudio también encontró que los hombres eran más propensos a sufrir lesiones que las mujeres, y que cuando los entrenadores se involucraban mucho en la corrección de la mala forma, era menos probable que ocurrieran lesiones. Es importante destacar que la mayoría de las lesiones fueron de corta duración y relativamente menores; las lesiones en la parte baja de la espalda, el hombro y la rodilla fueron las más comunes.

La verdad es que todas las actividades físicas corren algún riesgo de lesión, y cualquier actividad de alta intensidad o de alto impacto aumenta el riesgo. Ciertamente es más probable que sufras una lesión jugando al baloncesto que nadando. Dicho esto, es posible participar en el CrossFit sin lesionarse. Si se centra en la forma, preste atención a sus entrenadores y escuche a su cuerpo -escalando los ejercicios que no le parezcan bien o tomando un descanso cuando esté especialmente cansado- es menos probable que se vea marginado por una rodilla u hombro defectuosos.

9.Puede probar los ejercicios en casa


El sitio web de CrossFit ofrece WODs diarias que puedes probar en casa o en tu propio gimnasio, en lugar de una caja de CrossFit. Incluso puede registrar sus resultados en línea y compararlos con la comunidad mundial de CrossFit.

Esta es una gran opción si no tiene una caja CrossFit cerca de usted, o si pagar las cuotas de membresía a una caja local está fuera de su presupuesto. Sólo recuerda: ejecutar correctamente cada movimiento es la clave para permanecer libre de lesiones. Asegúrate de saber cómo hacer cada movimiento correctamente antes de intentarlo con más peso o más intensidad. El sitio web de CrossFit también ofrece tutoriales en vídeo para los ejercicios más comunes.

10.Puedes convertirte en un competidor de CrossFit


Sí, al igual que están los Juegos Olímpicos y los Juegos X, también están los Juegos CrossFit. Esta seria competencia comienza con un CrossFit Open local que se lleva a cabo en los palcos afiliados de todo el mundo. Los individuos que anotan bien durante el Abierto califican para los regionales. En última instancia, los mejores atletas de los eventos regionales son invitados a asistir a los Juegos CrossFit de Reebok, una competencia televisada que presenta a los hombres, mujeres, adolescentes, equipos y maestros más en forma del mundo, todos luchando por el título de «El más apto de la Tierra».

Aunque no creas que puedas llegar al gran espectáculo, cualquiera con espíritu competitivo puede entrar en la acción participando en los eventos del Open.