mujer sentada en una estirilla en la arena mirando hacia el mar

Yoga en verano | Consejos

El solsticio de verano, que llega el 21 de diciembre en el hemisferio sur, marca realmente el comienzo del verano. El verano es la estación de la luz, la alegría, el brillo, la energía, los días largos y el crecimiento, que queremos aprovechar al máximo. Es el punto álgido de la rueda del año, cuando disfrutamos de largos paseos por la playa, vigorizantes baños en el océano, yoga al aire libre, picnics en el parque y vacaciones con nuestros seres queridos.

¿Cuál es tu situación este verano? ¿Le das la bienvenida de todo corazón? ¿O quieres esconderte del calor, preferiblemente en una habitación con aire acondicionado? ¿Te sientes vibrante y alegre, abrazando plenamente el calor y los días más largos? ¿O sientes que te hierve la sangre, que tu mente explota y que pierdes los nervios sin motivo cuando las temperaturas superan los 28 grados?


El verano es un periodo de intensidad y tiene la tendencia a desencadenar la intensidad interior a través del calentamiento de nuestros cuerpos, de modo que nuestras mentes comienzan a hervir. Perder la paciencia, agitarse y ponerse de mal humor y sentirse agotado o inquieto son signos comunes de desequilibrio en los fluidos corporales y la energía. Indican la necesidad de introducir algunos cambios en nuestro estilo de vida a medida que nos adentramos en los días más calurosos.

Las prácticas holísticas, como la medicina china y el ayurveda, hermana del yoga, nos enseñan a aprender a vivir en armonía con los ciclos de la Tierra, modificando nuestro estilo de vida, el ejercicio, la dieta y las prácticas de yoga a medida que fluye el cambio de las estaciones.

Así que consideremos el verano desde las perspectivas holísticas de la medicina china, el yoga y el ayurveda y descubramos algunos consejos prácticos fáciles de aplicar para mantenernos frescos, tranquilos, alegres y nutridos durante toda la estación.

El verano y la MTC


La Medicina Tradicional China (MTC), la disciplina holística tradicional más utilizada en el mundo, utiliza la teoría de los cinco elementos para identificar cómo interactúan la mente y el cuerpo para ayudarle en su viaje de curación a través del equilibrio físico, nutricional, mental y emocional. Estos cinco elementos son el fuego, el agua, la madera, el metal y la tierra.

La medicina china enseña que cada uno de estos elementos corresponde a una determinada estación del año, así como a los principales órganos internos, y aconseja tratar la salud de los órganos en la estación correspondiente. Según la MTC, esto favorece la fortaleza de esos órganos y de los sistemas de los que forman parte, equilibrando los niveles de energía y mejorando la salud y la vitalidad en armonía con la rueda del año.

El elemento asociado al verano en la medicina tradicional china es el fuego, que suministra la energía que rige el corazón, un órgano yin, y el intestino delgado, que es un órgano yang correspondiente al corazón. Es importante señalar que los órganos se consideran en la medicina china como redes y no sólo se miran por sus funciones físicas, sino que también se cree que llevan asociadas cualidades emocionales, mentales y energéticas.

La temporada de verano es calurosa y está llena de luz brillante, días largos e intensidad, al igual que un pitta dosha ardiente.
Los chinos llaman al corazón el «emperador» del cuerpo. No sólo gobierna la circulación y el suministro de sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo, sino que también se cree que alberga la mente, incluyendo las emociones, el intelecto, la conciencia y el espíritu. «Es sorprendente observar que, en la teoría médica tradicional china, las funciones que se atribuyen al cerebro en Occidente se localizan en el corazón».

El verano y el Ayurveda


En el Ayurveda, las estaciones están definidas por los ciclos de vata, pitta y kapha -tres doshas, o constituciones de nuestro cuerpo- y que corresponden a los elementos aire, fuego y agua respectivamente. El verano se considera una estación pitta caracterizada por el fuego, al igual que en la medicina china.

La estación de verano es calurosa y está llena de luz brillante, días largos e intensidad, al igual que un pitta dosha ardiente. De acuerdo con el Ayurveda, pitta rige la digestión y el metabolismo, pero también puede agravarse a medida que aumentan las temperaturas.

Las teorías de la MTC y el Ayurveda coinciden en que los desequilibrios del elemento fuego del corazón, el intestino delgado y pitta dosha pueden manifestarse en forma de ira, agitación, inquietud, insomnio, tristeza, impaciencia, agotamiento, sobreexcitación, irritabilidad o falta de alegría. También pueden experimentarse afecciones como sofocos, agotamiento, acné, inflamación de la piel, diarrea, mala circulación, sarpullidos y acidez.

Cuando el elemento fuego está equilibrado, el corazón funciona correctamente, la digestión es buena, el metabolismo es fuerte y los nutrientes son absorbidos por el intestino delgado. Tus pensamientos son claros, la mente está en paz, te sientes vivo, entusiasta, cálido y nutrido, y las emociones de felicidad, amor y alegría -asociadas al corazón- son abundantes.

Consejos para mantener la calma


Si te comprometes a vivir en armonía con los ciclos de la naturaleza y ajustas tu estilo de vida, tu dieta y tus prácticas de yoga en verano a medida que cambian las estaciones, puedes mejorar tu equilibrio físico, emocional y mental y aumentar tu vitalidad.

Tu dieta de verano

Come alimentos frescos de temporada, ligeros y fáciles de digerir, y que puedan mantener tu cuerpo fresco, aportando los fluidos y antioxidantes necesarios en verano.

El Ayurveda sugiere incorporar tres sabores refrescantes a su dieta de verano: el sabor amargo limpiador, que se considera fortalecedor para el corazón y el intestino delgado, para refrescar y purificar la sangre; el sabor astringente para tonificar los tejidos y mejorar la absorción de fluidos; y el sabor dulce calmante para equilibrar su energía y el fuego de su sistema digestivo.

En verano, favorezca los siguientes alimentos:

  • Verduras y frutas amargas y astringentes como los brotes de alfalfa, los espárragos, la col rizada, la rúcula, el hinojo, el brócoli, las judías verdes, la lechuga, las manzanas, los arándanos y la granada
  • Frutas dulces como uvas, melones, cerezas, cocos, ciruelas y mangos
  • Frutas y verduras refrescantes como aguacates, apio, pepinos, lechuga, calabacín, limas, fresas y sandías
  • Hierbas y especias refrescantes como el cilantro, el comino, el perejil, la cúrcuma, la menta, el anís y las semillas de hinojo
  • Tés refrescantes como la menta, el regaliz, la rosa, la manzanilla y el hinojo
  • Superalimentos como el aloe vera, la chlorella y la espirulina


Hidratación

Bebe mucha agua para mantenerte hidratado. También puede añadir hojas de menta o rodajas de pepino a su agua, ya que tienen un efecto refrescante en el cuerpo. Evite tomar bebidas heladas ya que el Ayurveda sugiere que inhiben su digestión y pueden crear toxinas en el cuerpo.

Ejercicio

Aunque puede estar motivado para aumentar los niveles de actividad y mejorar su estado físico en la temporada de verano, tenga en cuenta que la actividad excesiva es altamente calórica para el cuerpo. Por lo tanto, es mejor no hacer ejercicio en el calor, sino más bien hacer ejercicio al 50-70% de su capacidad por las mañanas o por las tardes, cuando las temperaturas son más frescas.

Cuidado personal

Empieza la mañana con un abhyanga, un masaje ayurvédico con aceite. Utiliza ⅓-½ taza de aceite de coco caliente no refinado, que es bueno para la piel sensible y tiene propiedades calmantes y refrescantes necesarias en verano.

Empieza masajeando el cuero cabelludo con el aceite y luego todo el cuerpo, incluidas las manos y los pies. Trabaja hacia la mitad del cuerpo, con movimientos largos en los brazos y las piernas y circulares en el pecho, las articulaciones y el abdomen, moviéndote en el sentido de las agujas del reloj siguiendo la dirección del intestino grueso. Mantén el aceite durante al menos cinco minutos para que la piel lo absorba antes de ducharte.

Termina el día frotando los pies con aceite de coco para calmar el sistema nervioso durante la noche.

Pranayama


El yoga enseña que la fosa nasal izquierda corresponde al ida nadi, el canal energético que se relaciona con la energía refrescante de la luna. Se cree que respirar por la fosa nasal izquierda reduce el calor interno, refresca el cuerpo, calma la mente y provoca la relajación. Así es como se practica:

  • Siéntate en una posición cómoda en una silla con los pies apoyados en el suelo, o en el suelo o en un cojín con las piernas cruzadas.
  • Relaja los hombros y mantén la columna vertebral recta.
  • Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar o el índice y comience a inspirar y espirar lentamente por la fosa nasal izquierda, dejando que se produzca una pausa natural no forzada entre la inhalación y la exhalación.
  • Repita la operación durante 10-18 ciclos.


Para inducir aún más el frescor en el cuerpo y vencer el calor del verano, intente dormir sobre su lado derecho, lo que le ayudará a generar la energía de enfriamiento al abrir la fosa nasal izquierda mientras descansa.

Pranayama

Yin yoga para el verano


La siguiente secuencia de posturas de yoga es de naturaleza yin, ya que se centra en ejercitar los tejidos conectivos más profundos (fascia y ligamentos), lo que es diferente del yoga yang muscular. El yin yoga combina las teorías chinas de la acupuntura y los meridianos con las filosofías yóguicas de la India.

Tenga en cuenta que, al practicar yin yoga, los músculos que rodean la zona objetivo de la postura deben estar relajados para aumentar los efectos de la elongación en esa zona. Paul Grilley, investigador y cotizado profesor de yin yoga, aconseja cultivar la «actitud yin» al practicarlo. «No hay que ser ansioso y agresivo y forzar el cuerpo en las posturas. Haz un modesto esfuerzo para aproximarte a la postura lo mejor que puedas, y luego espera pacientemente. El poder del yin yoga es el tiempo, no el esfuerzo. Nuestros tejidos tardan en responder lentamente a una tensión suave. No se puede precipitar».

Al aplicar la tracción a los tejidos conectivos y mantener las posturas durante más tiempo, trabajarás para aumentar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones y crearás una sensación de facilidad y ligereza en tu cuerpo.

El abhyanga mantiene la piel tersa, aumenta la circulación sanguínea mejorando las funciones de los órganos internos, beneficia los patrones de sueño y previene la hipervigilancia del sistema nervioso calmándolo.
Como ya hemos dicho, la medicina tradicional china asocia la estación del verano con el elemento fuego, que corresponde al corazón y al intestino delgado y a sus líneas meridianas, o canales de energía, en el cuerpo. Cuando estas vías meridianas están bloqueadas, puedes experimentar las condiciones mencionadas anteriormente en las secciones sobre MTC y Ayurveda.

Las posturas yin de la secuencia de yoga descrita aquí incluyen aperturas de brazos y pecho, estiramientos abdominales, pliegues hacia delante y giros (que contienen las líneas meridianas que conectan con el corazón y el intestino delgado). En conjunto, estas posturas nutrirán el cuerpo y equilibrarán el calor, además de masajear los órganos internos para ayudar a eliminar los desequilibrios de pitta, que a menudo se acumulan en el tracto digestivo.

Anahatasana

Para hacer esta postura, ponte de rodillas y lleva las manos hacia delante, dejando que el pecho y los brazos caigan hacia el suelo. Mantén las manos separadas a la anchura de los hombros y las caderas por encima de las rodillas. Apoye la frente en el suelo o en un cojín si la cabeza no llega cómodamente al suelo. Permanezca en esta postura durante tres minutos.

Para salir de la postura, colóquese boca abajo, apoyando una mejilla en el suelo, y suelte los brazos a lo largo del torso con las palmas hacia arriba. Descansa un minuto.

Anahatasana

Postura de la esfinge o de la foca

Para entrar en la postura de la esfinge, túmbate sobre el abdomen, lleva los pies más anchos que las caderas y coloca los codos por debajo o por delante de los hombros para apoyarte. Puedes apoyar las manos en el suelo o juntar los codos opuestos. Cuanto más alejes los codos, más suave será la postura. Si te parece suficiente para la parte baja de la espalda, quédate en esta postura.

La variación de la postura del sello se practica con los brazos rectos y las manos girando hacia fuera. Engancha los brazos para relajar la columna lumbar y los músculos que rodean los omóplatos. Para disminuir la intensidad, aleja las manos del cuerpo. Mantén la cabeza erguida o déjala caer si te resulta más cómodo.

Permanezca en cualquiera de las posturas durante 3-4 minutos. Rebote en savasana durante 1-2 minutos.

postura de la esfinge

Postura del hilo de la aguja

Empieza con las manos y las rodillas debajo de las caderas. Al inhalar, levanta el brazo derecho y, al exhalar, baja el hombro derecho al suelo con el brazo derecho extendido y la palma de la mano hacia arriba y apoya la cabeza en el suelo. La mano izquierda puede apoyarse en el suelo con el brazo izquierdo estirado o puede rodear la espalda con el brazo izquierdo.

Permanezca en esta postura durante tres minutos y luego restaure en savasana antes de cambiar al otro lado.

Postura del hilo de la aguja

Postura de la oruga

Siéntese en el suelo y comience a doblarse hacia delante desde las caderas, permitiendo que la columna se redondee. Si los isquiotibiales o la parte baja de la espalda están tensos, puedes sentarte en un cojín o doblar las rodillas para permitir que la espalda se redondee. Apoya los codos en los muslos o en el suelo con las palmas de las manos hacia arriba. No te tires hacia las piernas, sino que deja que el tiempo en la postura y la gravedad lo hagan por ti.

Quédate aquí durante 4-5 minutos y luego descansa en savasana durante dos minutos, sintiendo los efectos del pliegue completo hacia delante.

Postura de la oruga

Postura del pez

Siéntese en el suelo con las plantas de los pies juntas y apoye los codos en el suelo bajo los hombros. Levanta el pecho, arqueando la espalda, y deja que la cabeza caiga hacia atrás o hacia delante en dirección al pecho. Permanezca en la postura durante tres minutos.

Para salir, lleva la barbilla hacia el pecho, desliza los codos hacia delante, endereza las piernas y túmbate para descansar en savasana durante un minuto.

Postura del pez

Giro reclinado

Comienza tumbado sobre la espalda. Lleva las rodillas hacia el pecho y luego, abrazando la rodilla derecha, extiende la pierna izquierda hacia el suelo, colocando la mano izquierda sobre la rodilla derecha.

Desplaza las caderas ligeramente hacia la derecha mientras llevas la rodilla derecha por encima de la pierna izquierda. Extiende el brazo derecho hacia el lado y el izquierdo por encima de la cabeza o déjalo sobre la rodilla. Gira la cabeza hacia la derecha o hacia la izquierda y permanece en la postura durante tres minutos.

Rebota en savasana durante un minuto y luego cambia de lado.

Giro reclinado

Rebote/savasana

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y apóyese en los antebrazos. Levante la pelvis ligeramente del suelo y suelte la parte superior de las nalgas en el suelo. Extienda las piernas, separando los pies a la distancia de la cadera o de la esterilla y bajando hasta el suelo. Deje que los pies caigan hacia fuera y ablande la parte inferior de la espalda.

Apoye los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando al techo y los dedos relajados y doblados hacia dentro. Mete la barbilla ligeramente hacia dentro y mantén una suave sonrisa en la cara para relajar los músculos faciales. Descansa el tiempo que sea necesario.

Rebote y savasana